Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.
Итак, ваша первая цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост — каждый день, мол, надо до упаду «качать» пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, «качая» пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение — «ударить» по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.
Какая диета лучше?
Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами «качаться» и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?
Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.
Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.
Вторыми по «вредности» для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они «открываются» для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же «Кока-кола». В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!
Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше — ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!
И еще. Запомните: нельзя то «садиться» на диету, то бросать ее. В результате такого «маятника» вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».
Аэробика сужает талию!
С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба — самые простые и необременительные упражнения!
Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше — хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.
Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.
Упражнения.
Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу — для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Бедра и ягодицы.
Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.
Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Разгибания спины.
Цель: ягодицы.
Верх тела.
Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы.
Жим в тренажере.
Цель: плечи.
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи.
Тяга на блоке к животу сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины.
Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.
Отжимания на брусьях.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Упражнения для мышц брюшного пресса.
Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз.
Боковые «скручивания».
Подъем коленей в висе.
Наклоны в стороны с гантелями.
Программа фитнесс-тренинга.
Понедельник/пятница
Цель: Укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела.
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).
Программа тренировок.
Упражнения Сеты Повторения Выпады с гантелями Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15 Сгибания одной ноги Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15 Разгибания спины 1 (без отягощения) 25-50 Кроссоверы Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15 Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15 Тяга на блоке сидя к животу Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 * 10-12 12-15 Концентрированный подъем гантели на бицепс Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15 Отжимания (в тренажере) Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15 Разгибание рук на нижнем блоке Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15 «Скручивания» на скамье 1 15-25
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут). Если в один из «силовых» дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.
Вторник
Цель: избавление от лишнего жира.
Аэробика.
45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на «бегущей дорожке».
Среда/суббота
Цель: область живота.
Программа тренировок.
Упражнения Сеты Повторения «Скручивания» на скамье с наклоном вниз 1-2 15-25 Боковые «скручивания» 1-2 15-25 Подъем коленей в висе 1-2 15-25 Наклоны в стороны с гантелями 1-2 15-25
Аэробика.
После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут).
Четверг/воскресенье
Отдых.
Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!
