Программа питания

Понедельник

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (40 г) (40 г (на воде))	140.8	4.9	2.5	24.7	-	4.8	2.4	0	0.6
2	Яйцо куриное (55 г) (1 шт)	78.7	6.9	5.2	0.4	-	41.9	0	204.6	1.7
3	Яблоко (180 г) (1 среднее)	93.6	0.5	0.4	20.5	-	154.1	4.3	0	0.1
	Итого за приём	313.1	12.4	8.1	45.6	-	200.8	6.7	204.6	2.3

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (150 г) (150 г отварная)	169.5	35.4	2.9	0.6	-	109.5	0	15	0.8
2	Гречка [Ашан] (150 г) (150 г готовой)	510	19.5	5.3	96	50	0	0	0	0
3	Огурцы квашенные (100 г) (100 г)	11	0.3	0.2	1.1	-	94.1	1.2	0	0.1
	Итого за приём	690.5	55.2	8.3	97.7	-	203.6	1.2	15	0.8

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Йогурт Натуральный [Campina] (150 г) (150 г)	105.2	5.3	4.4	11.3	-	0	0	0	0
	Итого за приём	105.2	5.3	4.4	11.3	-	0	0	0	0

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Треска (150 г) (150 г запечённая)	103.5	24	0.9	0	-	123.2	60	0.2
2	Брокколи [Ашан] (200 г) (200 г на пару)	80	6	1	10	10	0	0	0
	Итого за приём	183.5	30	1.9	10	-	123.2	60	0.2

Итого за день: ккал - 1 292.2; Б - 102.8 г; Ж - 22.6 г; У - 164.6 г; Вода - 527.5 г; Клетчатка - 7.9 г; Холестерин - 279.6 мг; Насыщ. жиры - 3.3 г

Вторник

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (40 г) (40 г)	140.8	4.9	2.5	24.7	-	4.8	2.4	0.6
2	Банан (150 г) (1 небольшой)	144	2.3	0.8	31.5	-	111	2.6	0.3
	Итого за приём	284.8	7.2	3.2	56.2	-	115.8	5	0.9

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Индейка (150 г) (150 г)	216	32.4	8.4	0.2	-	109.1	0	108	2.2
2	Барбарис (150 г) (150 г готового)	126	6.8	7.1	5.3	-	106.7	4.4	0	0
3	Помидоры [Пятерочка] (100 г) (100 г)	20	1.1	0.2	3.7	10	0	0	0	0
	Итого за приём	362	40.3	15.7	9.1	-	215.7	4.4	108	2.2

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Насыщ., г
1	Творог Обезжиренный [Ашан] (100 г) (100 г)	74	14	0.5	3.3	-	0	0	0
2	Яблоко (180 г) (1 шт)	93.6	0.5	0.4	20.5	-	154.1	4.3	0.1
	Итого за приём	167.6	14.5	0.9	23.8	-	154.1	4.3	0.1

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (120 г) (120 г)	135.6	28.3	2.3	0.5	-	87.6	0	12	0.6
2	Цветная капуста (200 г) (200 г тушёная)	50	3.8	0.6	6	-	184.2	4	0	0.3
	Итого за приём	185.6	32.1	2.9	6.5	-	271.8	4	12	0.9

Итого за день: ккал - 1 000; Б - 94.1 г; Ж - 22.6 г; У - 95.6 г; Вода - 757.4 г; Клетчатка - 17.6 г; Холестерин - 120 мг; Насыщ. жиры - 4 г

Среда

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Яйцо куриное (110 г) (2 шт)	157.3	13.9	10.5	0.8	-	83.8	0	409.2	3.4
2	Огурцы квашенные (100 г) (100 г)	11	0.3	0.2	1.1	-	94.1	1.2	0	0.1
	Итого за приём	168.3	14.2	10.7	1.9	-	177.9	1.2	409.2	3.5

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (150 г) (150 г)	169.5	35.4	2.9	0.6	-	109.5	0	15	0.8
2	Гречка [Ашан] (150 г) (150 г)	510	19.5	5.3	96	50	0	0	0	0
3	Кресс-салат (100 г) (100 г)	32	2.6	0.7	4.4	-	89.4	1.1	0	0
	Итого за приём	711.5	57.5	8.8	101	-	198.9	1.1	15	0.8

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Рыба-меч (150 г) (150 г)	216	29.6	10.1	0	-	110.1	99	2.4
2	Кабачки [Ашан] (200 г) (200 г)	54	1.2	0.6	11.4	75	0	0	0
	Итого за приём	270	30.8	10.7	11.4	-	110.1	99	2.4

Итого за день: ккал - 1 149.8; Б - 102.4 г; Ж - 30.1 г; У - 114.3 г; Вода - 486.9 г; Клетчатка - 2.3 г; Холестерин - 523.2 мг; Насыщ. жиры - 6.7 г

Четверг

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (40 г) (40 г)	140.8	4.9	2.5	24.7	-	4.8	2.4	0.6
2	Творог Обезжиренный [Ашан] (50 г) (50 г)	37	7	0.3	1.7	-	0	0	0
	Итого за приём	177.8	11.9	2.7	26.4	-	4.8	2.4	0.6

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ
1	Говядина [Ашан] (120 г) (120 г)	204	19.2	14.4	0	-
2	Макароны [Ашан] (120 г) (120 г из твёрдых сортов)	408	12.6	1.2	85.2	-
3	Помидоры [Пятерочка] (100 г) (100 г)	20	1.1	0.2	3.7	10
	Итого за приём	632	32.9	15.8	88.9	-

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Кефир 1% [Ашан] (200 г) (200 мл)	74	6.2	2	8	-	0	0	0	0
	Итого за приём	74	6.2	2	8	-	0	0	0	0

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (120 г) (120 г)	135.6	28.3	2.3	0.5	-	87.6	12	0.6
2	Брокколи [Ашан] (200 г) (200 г)	80	6	1	10	10	0	0	0
	Итого за приём	215.6	34.3	3.3	10.5	-	87.6	12	0.6

Итого за день: ккал - 1 099.4; Б - 85.3 г; Ж - 23.8 г; У - 133.8 г; Вода - 92.4 г; Клетчатка - 2.4 г; Холестерин - 12 мг; Насыщ. жиры - 1.2 г

Пятница

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (40 г) (40 г)	140.8	4.9	2.5	24.7	-	4.8	2.4	0	0.6
2	Яйцо куриное (55 г) (1 шт)	78.7	6.9	5.2	0.4	-	41.9	0	204.6	1.7
	Итого за приём	219.5	11.9	7.7	25.1	-	46.7	2.4	204.6	2.3

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Рыба-меч (150 г) (150 г)	216	29.6	10.1	0	-	110.1	0	99	2.4
2	Барбарис (150 г) (150 г)	126	6.8	7.1	5.3	-	106.7	4.4	0	0
3	Огурцы квашенные (100 г) (100 г)	11	0.3	0.2	1.1	-	94.1	1.2	0	0.1
	Итого за приём	353	36.6	17.3	6.4	-	310.9	5.6	99	2.5

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Творог Обезжиренный [Ашан] (100 г) (100 г)	74	14	0.5	3.3	-	0	0	0	0
	Итого за приём	74	14	0.5	3.3	-	0	0	0	0

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Индейка (120 г) (120 г)	172.8	25.9	6.7	0.1	-	87.2	0	86.4	1.8
2	Кресс-салат (150 г) (150 г)	48	3.9	1.1	6.6	-	134.1	1.7	0	0
	Итого за приём	220.8	29.8	7.8	6.7	-	221.3	1.7	86.4	1.8

Итого за день: ккал - 867.3; Б - 92.3 г; Ж - 33.3 г; У - 41.5 г; Вода - 578.9 г; Клетчатка - 9.6 г; Холестерин - 390 мг; Насыщ. жиры - 6.5 г

Комментарий: Хочу похудеть к следующему лету, сбросить около 8 кг. Работа сидячая, в зале 3 раза в неделю. Старалась есть часто и понемногу, ужин до 19:00. Сладкое почти убрала, иногда позволяю себе немного тёмного шоколада. Пью около 2 литров воды в день.