Программа питания

Понедельник

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (80 г) (80 г на молоке)	281.6	9.8	5	49.4	-	9.6	4.8	0	1.1
2	Яйцо куриное (165 г) (3 шт)	236	20.8	15.7	1.2	-	125.7	0	613.8	5.2
3	Банан (150 г) (1 шт)	144	2.3	0.8	31.5	-	111	2.6	0	0.3
	Итого за приём	661.6	32.9	21.4	82.1	-	246.3	7.4	613.8	6.6

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (200 г) (200 г)	226	47.2	3.8	0.8	-	146	0	20	1
2	Барбарис (250 г) (250 г)	210	11.3	11.8	8.8	-	177.8	7.3	0	0
3	Овощи Гриль [Ашан] (150 г) (150 г)	115.5	1.5	8.1	9.5	-	0	0	0	0
	Итого за приём	551.5	60	23.7	19	-	323.8	7.3	20	1

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Молоко козье (300 г) (300 мл)	204	9	12.6	13.5	-	261.9	0	90	7.9
2	Ржаной хлеб (100 г)	259	8.5	3.3	42.5	-	37.3	5.8	0	0.6
	Итого за приём	463	17.5	15.9	56	-	299.2	5.8	90	8.5

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г
1	Говядина [Ашан] (180 г) (180 г)	306	28.8	21.6	0	-	0	0
2	Макароны [Ашан] (200 г) (200 г)	680	21	2	142	-	0	0
3	Кресс-салат (150 г) (150 г)	48	3.9	1.1	6.6	-	134.1	1.7
	Итого за приём	1 034	53.7	24.7	148.6	-	134.1	1.7

Перед сном

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Насыщ., г
1	Соевый творог (200 г) (200 г)	302	25	16.2	13.8	-	141.8	2.3
2	Кефир 1% [Ашан] (200 г) (200 мл)	74	6.2	2	8	-	0	0
	Итого за приём	376	31.2	18.2	21.8	-	141.8	2.3

Итого за день: ккал - 3 086.1; Б - 195.2 г; Ж - 103.8 г; У - 327.5 г; Вода - 1 145.2 г; Клетчатка - 22.1 г; Холестерин - 723.8 мг; Насыщ. жиры - 18.5 г

Вторник

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (80 г) (80 г)	281.6	9.8	5	49.4	-	9.6	4.8	0	1.1
2	Яйцо куриное (165 г) (3 шт)	236	20.8	15.7	1.2	-	125.7	0	613.8	5.2
3	Молоко козье (300 г) (300 мл)	204	9	12.6	13.5	-	261.9	0	90	7.9
	Итого за приём	721.6	39.6	33.2	64.1	-	397.2	4.8	703.8	14.2

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Индейка (200 г) (200 г)	288	43.2	11.2	0.2	-	145.4	144	2.9
2	Гречка [Ашан] (250 г) (250 г)	850	32.5	8.8	160	50	0	0	0
3	Овощи Гриль [Ашан] (150 г) (150 г)	115.5	1.5	8.1	9.5	-	0	0	0
	Итого за приём	1 253.5	77.2	28.1	169.7	-	145.4	144	2.9

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Насыщ., г
1	Соевый творог (150 г) (150 г)	226.5	18.8	12.2	10.4	-	106.4	1.8
2	Мед (20 г) (20 г)	11.8	0	0	2.8	-	0	0
	Итого за приём	238.3	18.8	12.2	13.2	-	106.4	1.8

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Рыба-меч (200 г) (200 г)	288	39.4	13.4	0	-	146.8	0	132	3.2
2	Картофель (250 г) (250 г)	192.5	5	1	40.8	-	196.5	3.5	0	0.2
3	Кресс-салат (150 г) (150 г)	48	3.9	1.1	6.6	-	134.1	1.7	0	0
	Итого за приём	528.5	48.3	15.5	47.4	-	477.4	5.2	132	3.5

Перед сном

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Кефир 1% [Ашан] (250 г) (250 мл)	92.5	7.8	2.5	10	-	0	0	0	0
	Итого за приём	92.5	7.8	2.5	10	-	0	0	0	0

Итого за день: ккал - 2 834.4; Б - 191.6 г; Ж - 91.4 г; У - 304.3 г; Вода - 1 126.4 г; Клетчатка - 10 г; Холестерин - 979.8 мг; Насыщ. жиры - 22.4 г

Среда

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (80 г) (80 г)	281.6	9.8	5	49.4	-	9.6	4.8	1.1
2	Соевый творог (150 г) (150 г)	226.5	18.8	12.2	10.4	-	106.4	0	1.8
3	Банан (150 г) (1 шт)	144	2.3	0.8	31.5	-	111	2.6	0.3
	Итого за приём	652.1	30.8	17.9	91.3	-	227	7.4	3.2

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (200 г) (200 г)	226	47.2	3.8	0.8	-	146	20	1
2	Макароны [Ашан] (250 г) (250 г)	850	26.3	2.5	177.5	-	0	0	0
3	Овощи Гриль [Ашан] (150 г) (150 г)	115.5	1.5	8.1	9.5	-	0	0	0
	Итого за приём	1 191.5	75	14.4	187.8	-	146	20	1

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Молоко козье (300 г) (300 мл)	204	9	12.6	13.5	-	261.9	0	90	7.9
	Итого за приём	204	9	12.6	13.5	-	261.9	0	90	7.9

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г
1	Говядина [Ашан] (180 г) (180 г)	306	28.8	21.6	0	-	0	0
2	Барбарис (200 г) (200 г)	168	9	9.4	7	-	142.2	5.8
3	Кресс-салат (150 г) (150 г)	48	3.9	1.1	6.6	-	134.1	1.7
	Итого за приём	522	41.7	32.1	13.6	-	276.3	7.5

Перед сном

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Соевый творог (200 г) (200 г)	302	25	16.2	13.8	-	141.8	0	0	2.3
	Итого за приём	302	25	16.2	13.8	-	141.8	0	0	2.3

Итого за день: ккал - 2 871.6; Б - 181.5 г; Ж - 93.1 г; У - 319.9 г; Вода - 1 053 г; Клетчатка - 14.8 г; Холестерин - 110 мг; Насыщ. жиры - 14.5 г

Четверг

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (80 г) (80 г)	281.6	9.8	5	49.4	-	9.6	4.8	0	1.1
2	Яйцо куриное (165 г) (3 шт)	236	20.8	15.7	1.2	-	125.7	0	613.8	5.2
3	Молоко козье (300 г) (300 мл)	204	9	12.6	13.5	-	261.9	0	90	7.9
	Итого за приём	721.6	39.6	33.2	64.1	-	397.2	4.8	703.8	14.2

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Индейка (200 г) (200 г)	288	43.2	11.2	0.2	-	145.4	144	2.9
2	Гречка [Ашан] (250 г) (250 г)	850	32.5	8.8	160	50	0	0	0
3	Овощи Гриль [Ашан] (150 г) (150 г)	115.5	1.5	8.1	9.5	-	0	0	0
	Итого за приём	1 253.5	77.2	28.1	169.7	-	145.4	144	2.9

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Ржаной хлеб (60 г) (2 ломтика)	155.4	5.1	2	25.5	-	22.4	3.5	0	0.4
2	Сырники (50 г) (50 г)	110.5	9	1.3	15.5	-	0	0	0	0
3	Молоко козье (200 г) (200 мл)	136	6	8.4	9	-	174.6	0	60	5.3
	Итого за приём	401.9	20.1	11.7	50	-	197	3.5	60	5.7

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (200 г) (200 г)	226	47.2	3.8	0.8	-	146	0	20	1
2	Картофель (250 г) (250 г)	192.5	5	1	40.8	-	196.5	3.5	0	0.2
3	Кресс-салат (150 г) (150 г)	48	3.9	1.1	6.6	-	134.1	1.7	0	0
	Итого за приём	466.5	56.1	5.9	48.2	-	476.6	5.2	20	1.3

Перед сном

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Кефир 1% [Ашан] (250 г) (250 мл)	92.5	7.8	2.5	10	-	0	0	0	0
	Итого за приём	92.5	7.8	2.5	10	-	0	0	0	0

Итого за день: ккал - 2 936; Б - 200.8 г; Ж - 81.3 г; У - 341.9 г; Вода - 1 216.2 г; Клетчатка - 13.4 г; Холестерин - 927.8 мг; Насыщ. жиры - 24.1 г

Пятница

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (80 г) (80 г)	281.6	9.8	5	49.4	-	9.6	4.8	1.1
2	Соевый творог (150 г) (150 г)	226.5	18.8	12.2	10.4	-	106.4	0	1.8
3	Мед (20 г) (20 г)	11.8	0	0	2.8	-	0	0	0
	Итого за приём	519.9	28.6	17.1	62.6	-	116	4.8	2.9

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (200 г) (200 г)	226	47.2	3.8	0.8	-	146	0	20	1
2	Барбарис (250 г) (250 г)	210	11.3	11.8	8.8	-	177.8	7.3	0	0
3	Овощи Гриль [Ашан] (150 г) (150 г)	115.5	1.5	8.1	9.5	-	0	0	0	0
	Итого за приём	551.5	60	23.7	19	-	323.8	7.3	20	1

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Насыщ., г
1	Соевый творог (150 г) (150 г)	226.5	18.8	12.2	10.4	-	106.4	0	1.8
2	Ржаной хлеб (60 г) (2 ломтика)	155.4	5.1	2	25.5	-	22.4	3.5	0.4
	Итого за приём	381.9	23.9	14.1	35.9	-	128.7	3.5	2.1

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Рыба-меч (200 г) (200 г)	288	39.4	13.4	0	-	146.8	0	132	3.2
2	Макароны [Ашан] (200 г) (200 г)	680	21	2	142	-	0	0	0	0
3	Кресс-салат (150 г) (150 г)	48	3.9	1.1	6.6	-	134.1	1.7	0	0
	Итого за приём	1 016	64.3	16.5	148.6	-	280.9	1.7	132	3.3

Перед сном

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Насыщ., г
1	Соевый творог (200 г) (200 г)	302	25	16.2	13.8	-	141.8	2.3
2	Кефир 1% [Ашан] (200 г) (200 мл)	74	6.2	2	8	-	0	0
	Итого за приём	376	31.2	18.2	21.8	-	141.8	2.3

Итого за день: ккал - 2 845.3; Б - 207.9 г; Ж - 89.5 г; У - 287.9 г; Вода - 991.1 г; Клетчатка - 17.2 г; Холестерин - 152 мг; Насыщ. жиры - 11.6 г

Суббота

Завтрак

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Овсяные хлопья "геркулес" (80 г) (80 г)	281.6	9.8	5	49.4	-	9.6	4.8	0	1.1
2	Яйцо куриное (165 г) (3 шт)	236	20.8	15.7	1.2	-	125.7	0	613.8	5.2
3	Банан (150 г) (1 шт)	144	2.3	0.8	31.5	-	111	2.6	0	0.3
	Итого за приём	661.6	32.9	21.4	82.1	-	246.3	7.4	613.8	6.6

Обед

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Насыщ., г
1	Говядина [Ашан] (200 г) (200 г)	340	32	24	0	-	0	0	0
2	Картофель (250 г) (250 г)	192.5	5	1	40.8	-	196.5	3.5	0.2
3	Овощи Гриль [Ашан] (150 г) (150 г)	115.5	1.5	8.1	9.5	-	0	0	0
	Итого за приём	648	38.5	33.1	50.2	-	196.5	3.5	0.2

Полдник

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Насыщ., г
1	Соевый творог (150 г) (150 г)	226.5	18.8	12.2	10.4	-	106.4	1.8
2	Мед (20 г) (20 г)	11.8	0	0	2.8	-	0	0
	Итого за приём	238.3	18.8	12.2	13.2	-	106.4	1.8

Ужин

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Куриная грудка (филе) (200 г) (200 г)	226	47.2	3.8	0.8	-	146	0	20	1
2	Барбарис (200 г) (200 г)	168	9	9.4	7	-	142.2	5.8	0	0
3	Кресс-салат (150 г) (150 г)	48	3.9	1.1	6.6	-	134.1	1.7	0	0
	Итого за приём	442	60.1	14.3	14.4	-	422.3	7.5	20	1.1

Перед сном

№	Продукт	Ккал	Б, г	Ж, г	У, г	ГИ	Вода, г	Клетч., г	Холест., мг	Насыщ., г
1	Кефир 1% [Ашан] (250 г) (250 мл)	92.5	7.8	2.5	10	-	0	0	0	0
	Итого за приём	92.5	7.8	2.5	10	-	0	0	0	0

Итого за день: ккал - 2 082.4; Б - 158 г; Ж - 83.4 г; У - 169.9 г; Вода - 971.5 г; Клетчатка - 18.3 г; Холестерин - 633.8 мг; Насыщ. жиры - 9.6 г

Комментарий: Занимаюсь 5-6 раз в неделю, хочу набрать 6-8 кг мышечной массы. Питаюсь 6 раз в день, стараюсь есть побольше белка и сложных углеводов. Иногда не успеваю поесть из-за учёбы, тогда беру контейнеры с собой. Слежу, чтобы вес прибавлялся примерно на 300-400 г в неделю.