Программа питания

Набор мышечной массы

Дмитрий
Пол: Мужской | Возраст: 19 | Вес: 56 кг
Комментарий: Занимаюсь 5-6 раз в неделю, хочу набрать 6-8 кг мышечной массы. Питаюсь 6 раз в день, стараюсь есть побольше белка и сложных углеводов. Иногда не успеваю поесть из-за учёбы, тогда беру контейнеры с собой. Слежу, чтобы вес прибавлялся примерно на 300-400 г в неделю.
Вывод:

Понедельник

Завтрак
№ Продукт
1 Овсяные хлопья "геркулес" 80 г (80 г на молоке)
281.6ккалБ9.8гЖ5гУ49.4г
2 Яйцо куриное 165 г (3 шт)
236ккалБ20.8гЖ15.7гУ1.2г
3 Банан 150 г (1 шт)
144ккалБ2.3гЖ0.8гУ31.5г
Итого за приём
661.6ккалБ32.9гЖ21.4гУ82.1гВ246.3гКл7.4гХ613.8мгНЖ6.6г
Обед
№ Продукт
1 Куриная грудка (филе) 200 г (200 г)
226ккалБ47.2гЖ3.8гУ0.8г
2 Барбарис 250 г (250 г)
210ккалБ11.3гЖ11.8гУ8.8г
3 Овощи Гриль [Ашан] 150 г (150 г)
115.5ккалБ1.5гЖ8.1гУ9.5г
Итого за приём
551.5ккалБ60гЖ23.7гУ19гВ323.8гКл7.3гХ20мгНЖ1г
Полдник
№ Продукт
1 Молоко козье 300 г (300 мл)
204ккалБ9гЖ12.6гУ13.5г
2 Ржаной хлеб 100 г
259ккалБ8.5гЖ3.3гУ42.5г
Итого за приём
463ккалБ17.5гЖ15.9гУ56гВ299.2гКл5.8гХ90мгНЖ8.5г
Ужин
№ Продукт
1 Говядина [Ашан] 180 г (180 г)
306ккалБ28.8гЖ21.6гУ0г
2 Макароны [Ашан] 200 г (200 г)
680ккалБ21гЖ2гУ142г
3 Кресс-салат 150 г (150 г)
48ккалБ3.9гЖ1.1гУ6.6г
Итого за приём
1 034ккалБ53.7гЖ24.7гУ148.6гВ134.1гКл1.7гНЖ0г
Перед сном
№ Продукт
1 Соевый творог 200 г (200 г)
302ккалБ25гЖ16.2гУ13.8г
2 Кефир 1% [Ашан] 200 г (200 мл)
74ккалБ6.2гЖ2гУ8г
Итого за приём
376ккалБ31.2гЖ18.2гУ21.8гВ141.8гНЖ2.3г
Итого за день
3 086.1ккалБ195.2гЖ103.8гУ327.5гВ1 145.2гКл22.1гХ723.8мгНЖ18.5г

Вторник

Завтрак
№ Продукт
1 Овсяные хлопья "геркулес" 80 г (80 г)
281.6ккалБ9.8гЖ5гУ49.4г
2 Яйцо куриное 165 г (3 шт)
236ккалБ20.8гЖ15.7гУ1.2г
3 Молоко козье 300 г (300 мл)
204ккалБ9гЖ12.6гУ13.5г
Итого за приём
721.6ккалБ39.6гЖ33.2гУ64.1гВ397.2гКл4.8гХ703.8мгНЖ14.2г
Обед
№ Продукт
1 Индейка 200 г (200 г)
288ккалБ43.2гЖ11.2гУ0.2г
2 Гречка [Ашан] 250 г (250 г)
850ккалБ32.5гЖ8.8гУ160гГИ50
3 Овощи Гриль [Ашан] 150 г (150 г)
115.5ккалБ1.5гЖ8.1гУ9.5г
Итого за приём
1 253.5ккалБ77.2гЖ28.1гУ169.7гВ145.4гХ144мгНЖ2.9г
Полдник
№ Продукт
1 Соевый творог 150 г (150 г)
226.5ккалБ18.8гЖ12.2гУ10.4г
2 Мед 20 г (20 г)
11.8ккалБ0гЖ0гУ2.8г
Итого за приём
238.3ккалБ18.8гЖ12.2гУ13.2гВ106.4гНЖ1.8г
Ужин
№ Продукт
1 Рыба-меч 200 г (200 г)
288ккалБ39.4гЖ13.4гУ0г
2 Картофель 250 г (250 г)
192.5ккалБ5гЖ1гУ40.8г
3 Кресс-салат 150 г (150 г)
48ккалБ3.9гЖ1.1гУ6.6г
Итого за приём
528.5ккалБ48.3гЖ15.5гУ47.4гВ477.4гКл5.2гХ132мгНЖ3.5г
Перед сном
№ Продукт
1 Кефир 1% [Ашан] 250 г (250 мл)
92.5ккалБ7.8гЖ2.5гУ10г
Итого за приём
92.5ккалБ7.8гЖ2.5гУ10г
Итого за день
2 834.4ккалБ191.6гЖ91.4гУ304.3гВ1 126.4гКл10гХ979.8мгНЖ22.4г

Среда

Завтрак
№ Продукт
1 Овсяные хлопья "геркулес" 80 г (80 г)
281.6ккалБ9.8гЖ5гУ49.4г
2 Соевый творог 150 г (150 г)
226.5ккалБ18.8гЖ12.2гУ10.4г
3 Банан 150 г (1 шт)
144ккалБ2.3гЖ0.8гУ31.5г
Итого за приём
652.1ккалБ30.8гЖ17.9гУ91.3гВ227гКл7.4гНЖ3.2г
Обед
№ Продукт
1 Куриная грудка (филе) 200 г (200 г)
226ккалБ47.2гЖ3.8гУ0.8г
2 Макароны [Ашан] 250 г (250 г)
850ккалБ26.3гЖ2.5гУ177.5г
3 Овощи Гриль [Ашан] 150 г (150 г)
115.5ккалБ1.5гЖ8.1гУ9.5г
Итого за приём
1 191.5ккалБ75гЖ14.4гУ187.8гВ146гХ20мгНЖ1г
Полдник
№ Продукт
1 Молоко козье 300 г (300 мл)
204ккалБ9гЖ12.6гУ13.5г
Итого за приём
204ккалБ9гЖ12.6гУ13.5гВ261.9гХ90мгНЖ7.9г
Ужин
№ Продукт
1 Говядина [Ашан] 180 г (180 г)
306ккалБ28.8гЖ21.6гУ0г
2 Барбарис 200 г (200 г)
168ккалБ9гЖ9.4гУ7г
3 Кресс-салат 150 г (150 г)
48ккалБ3.9гЖ1.1гУ6.6г
Итого за приём
522ккалБ41.7гЖ32.1гУ13.6гВ276.3гКл7.5гНЖ0г
Перед сном
№ Продукт
1 Соевый творог 200 г (200 г)
302ккалБ25гЖ16.2гУ13.8г
Итого за приём
302ккалБ25гЖ16.2гУ13.8гВ141.8гНЖ2.3г
Итого за день
2 871.6ккалБ181.5гЖ93.1гУ319.9гВ1 053гКл14.8гХ110мгНЖ14.5г

Четверг

Завтрак
№ Продукт
1 Овсяные хлопья "геркулес" 80 г (80 г)
281.6ккалБ9.8гЖ5гУ49.4г
2 Яйцо куриное 165 г (3 шт)
236ккалБ20.8гЖ15.7гУ1.2г
3 Молоко козье 300 г (300 мл)
204ккалБ9гЖ12.6гУ13.5г
Итого за приём
721.6ккалБ39.6гЖ33.2гУ64.1гВ397.2гКл4.8гХ703.8мгНЖ14.2г
Обед
№ Продукт
1 Индейка 200 г (200 г)
288ккалБ43.2гЖ11.2гУ0.2г
2 Гречка [Ашан] 250 г (250 г)
850ккалБ32.5гЖ8.8гУ160гГИ50
3 Овощи Гриль [Ашан] 150 г (150 г)
115.5ккалБ1.5гЖ8.1гУ9.5г
Итого за приём
1 253.5ккалБ77.2гЖ28.1гУ169.7гВ145.4гХ144мгНЖ2.9г
Полдник
№ Продукт
1 Ржаной хлеб 60 г (2 ломтика)
155.4ккалБ5.1гЖ2гУ25.5г
2 Сырники 50 г (50 г)
110.5ккалБ9гЖ1.3гУ15.5г
3 Молоко козье 200 г (200 мл)
136ккалБ6гЖ8.4гУ9г
Итого за приём
401.9ккалБ20.1гЖ11.7гУ50гВ197гКл3.5гХ60мгНЖ5.7г
Ужин
№ Продукт
1 Куриная грудка (филе) 200 г (200 г)
226ккалБ47.2гЖ3.8гУ0.8г
2 Картофель 250 г (250 г)
192.5ккалБ5гЖ1гУ40.8г
3 Кресс-салат 150 г (150 г)
48ккалБ3.9гЖ1.1гУ6.6г
Итого за приём
466.5ккалБ56.1гЖ5.9гУ48.2гВ476.6гКл5.2гХ20мгНЖ1.3г
Перед сном
№ Продукт
1 Кефир 1% [Ашан] 250 г (250 мл)
92.5ккалБ7.8гЖ2.5гУ10г
Итого за приём
92.5ккалБ7.8гЖ2.5гУ10г
Итого за день
2 936ккалБ200.8гЖ81.3гУ341.9гВ1 216.2гКл13.4гХ927.8мгНЖ24.1г

Пятница

Завтрак
№ Продукт
1 Овсяные хлопья "геркулес" 80 г (80 г)
281.6ккалБ9.8гЖ5гУ49.4г
2 Соевый творог 150 г (150 г)
226.5ккалБ18.8гЖ12.2гУ10.4г
3 Мед 20 г (20 г)
11.8ккалБ0гЖ0гУ2.8г
Итого за приём
519.9ккалБ28.6гЖ17.1гУ62.6гВ116гКл4.8гНЖ2.9г
Обед
№ Продукт
1 Куриная грудка (филе) 200 г (200 г)
226ккалБ47.2гЖ3.8гУ0.8г
2 Барбарис 250 г (250 г)
210ккалБ11.3гЖ11.8гУ8.8г
3 Овощи Гриль [Ашан] 150 г (150 г)
115.5ккалБ1.5гЖ8.1гУ9.5г
Итого за приём
551.5ккалБ60гЖ23.7гУ19гВ323.8гКл7.3гХ20мгНЖ1г
Полдник
№ Продукт
1 Соевый творог 150 г (150 г)
226.5ккалБ18.8гЖ12.2гУ10.4г
2 Ржаной хлеб 60 г (2 ломтика)
155.4ккалБ5.1гЖ2гУ25.5г
Итого за приём
381.9ккалБ23.9гЖ14.1гУ35.9гВ128.7гКл3.5гНЖ2.1г
Ужин
№ Продукт
1 Рыба-меч 200 г (200 г)
288ккалБ39.4гЖ13.4гУ0г
2 Макароны [Ашан] 200 г (200 г)
680ккалБ21гЖ2гУ142г
3 Кресс-салат 150 г (150 г)
48ккалБ3.9гЖ1.1гУ6.6г
Итого за приём
1 016ккалБ64.3гЖ16.5гУ148.6гВ280.9гКл1.7гХ132мгНЖ3.3г
Перед сном
№ Продукт
1 Соевый творог 200 г (200 г)
302ккалБ25гЖ16.2гУ13.8г
2 Кефир 1% [Ашан] 200 г (200 мл)
74ккалБ6.2гЖ2гУ8г
Итого за приём
376ккалБ31.2гЖ18.2гУ21.8гВ141.8гНЖ2.3г
Итого за день
2 845.3ккалБ207.9гЖ89.5гУ287.9гВ991.1гКл17.2гХ152мгНЖ11.6г

Суббота

Завтрак
№ Продукт
1 Овсяные хлопья "геркулес" 80 г (80 г)
281.6ккалБ9.8гЖ5гУ49.4г
2 Яйцо куриное 165 г (3 шт)
236ккалБ20.8гЖ15.7гУ1.2г
3 Банан 150 г (1 шт)
144ккалБ2.3гЖ0.8гУ31.5г
Итого за приём
661.6ккалБ32.9гЖ21.4гУ82.1гВ246.3гКл7.4гХ613.8мгНЖ6.6г
Обед
№ Продукт
1 Говядина [Ашан] 200 г (200 г)
340ккалБ32гЖ24гУ0г
2 Картофель 250 г (250 г)
192.5ккалБ5гЖ1гУ40.8г
3 Овощи Гриль [Ашан] 150 г (150 г)
115.5ккалБ1.5гЖ8.1гУ9.5г
Итого за приём
648ккалБ38.5гЖ33.1гУ50.2гВ196.5гКл3.5гНЖ0.2г
Полдник
№ Продукт
1 Соевый творог 150 г (150 г)
226.5ккалБ18.8гЖ12.2гУ10.4г
2 Мед 20 г (20 г)
11.8ккалБ0гЖ0гУ2.8г
Итого за приём
238.3ккалБ18.8гЖ12.2гУ13.2гВ106.4гНЖ1.8г
Ужин
№ Продукт
1 Куриная грудка (филе) 200 г (200 г)
226ккалБ47.2гЖ3.8гУ0.8г
2 Барбарис 200 г (200 г)
168ккалБ9гЖ9.4гУ7г
3 Кресс-салат 150 г (150 г)
48ккалБ3.9гЖ1.1гУ6.6г
Итого за приём
442ккалБ60.1гЖ14.3гУ14.4гВ422.3гКл7.5гХ20мгНЖ1.1г
Перед сном
№ Продукт
1 Кефир 1% [Ашан] 250 г (250 мл)
92.5ккалБ7.8гЖ2.5гУ10г
Итого за приём
92.5ккалБ7.8гЖ2.5гУ10г
Итого за день
2 082.4ккалБ158гЖ83.4гУ169.9гВ971.5гКл18.3гХ633.8мгНЖ9.6г
Итого по программе питания
16 655.6ккалБ1 135гЖ542.5гУ1 751.4гВ6 503.3гКл95.7гХ3 527.2мгНЖ100.7г
★★★★★

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Форум

Re: Привет. Кто жив ещё?
anabol · Силовой спорт
Привет. Кто жив ещё?
tupist · Силовой спорт
Re: Если смысл занимаца гантелями регулярно?
VITALYI25 · Часто задаваемые вопросы
Re: Помогите советом "нубу".))
a-lloyd · Спортивное питание
Re: Давление на тренировке
GreeK · Здоровье и травматизм
Re: Девушки на сайте
Дмитрий · Тусовка модераторов
Re: Мой прогресс в фото!
MOILOT · Фотографии спортсменов форума

Комментарии

Статьи Топ 10

Secret Link