Головастые мышцы
 За 12 лет работы над дельтами я
перепробовала практически все: малые нагрузки,
большие нагрузки, свободные веса, тренажеры,
станки, суперсеты, трисеты, комбинированные сеты
- всего не перечесть. Я сознательно и
последовательно экспериментировала, поскольку
это единственный способ узнать - что же для тебя
лучше всего, что работает, а что - нет. У меня
несколько ученых степеней по физиологии
упражнений и питанию, поэтому мне не нужен
наставник, подсовывающий пилюли с надписью
"Потрясающие Таблетки-Диетки". И я никогда
не прибегала к помощи персональных тренеров. Все,
что я знаю, я узнала сама.
Мышцы имеют обыкновение расти в ответ
на постоянно меняющееся стимулирование. И все
мои импровизации движутся вдоль нескольких
основных направляющих. Дельтоид делится на три
головки - переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я
стараюсь во время тренировки дельты проработать
их все по отдельности. Обычно в тренировку дельт
у меня входит одно жимовое движение. Жим
позволяет мне за одно упражнение "достать"
сразу более, чем одну головку, и дает возможность
работать с большим весом, это важно для
увеличения размеров дельт.
Нижеследующий комплекс дает понятие о
моей тренировке дельт в целом. Что важно -
упражнения выполняются только с гантелями, это
позволяет выполнять их и дома. Как бодибилдер со
стажем, я тренирую дельты раз в неделю, совместно
с не более, чем еще одной мышечной группой. Если
ты - начинающий бодибилдер, то можно тренировать
дельту два раза в неделю, но с небольшой
нагрузкой.
Перед каждой тренировкой дельты у меня
идет пятиминутная разминка для прогрева. Взяв
очень легкие гантели, я делаю различные
упражнения на дельты, строго контролируя технику
выполнения. Я хочу быть уверенной, что мои связки
были полностью подготовлены к последующей
нагрузке.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение
прорабатывает большую часть плеча, в частности
переднюю и боковую головки дельты. Для этого
упражнения я предпочитаю гантели, поскольку гриф
делает это упражнение очень некомфортным.
Гантели, напротив, позволяют мне самой
регулировать характер и амплитуду движения, это
более комфортабельно и дает лучшие результаты.
Если я работаю с большим весом, я сижу
на скамье с высокой вертикальной спинкой, для
опоры. Если с небольшим - на обычной скамье,
стараясь не загружать спину и выполняю движение
медленно и с максимальной точностью. Я начинаю,
держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят
вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы
поддерживать равновесие. Приготовившись, я
вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю
одновременно жать гантели вверх, стараясь вести
их по прямой линии. У многих траектория больше
похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки
приходится на трапеции. Когда гантели прошли
самую трудную часть пути, последнюю четверть, я
выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь на том,
чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленно
опускаю гантели в исходное положение.
Останавливаю я гантели немного не доходя до
конечной точки и не кладу их на плечи, это нужно
для того, чтобы мышца постоянно, без перерыва,
была в напряжении.
Большинство бодибилдеров меняют
интенсивность нагрузки за счет веса, количества
подходов и повторений, я же меняю нагрузку за
счет темпа выполнения упражнения. Таким образом,
выполняя упражнение медленнее, я делаю его более
трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной.
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.
Относительно всего остального, передние головки
дельт всегда были самой слабой частью моих
комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно
наилучшее упражнение для их изоляции. Чтобы
начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус
выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для
сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать
гантель,я слегка напрягаю дельтоид, который
собираюсь использовать. Это означает, что мышца
во время движения будет двигать вес, а не
наоборот.
С этой точки я поднимаю вес
вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с
небольшим изгибом в локте. В момент, когда рука
становится параллельной полу (это - конечная
точка), я чувствую интенсивное сокращение в
передней головке дельты. После этого я даю мышце
(а не силе тяжести!) медленно опустить вес в
исходное положение. Движение повторяется другой
рукой, и так, попеременно, я выполняю по 10-15
повторений на сторону.
Заметьте, что я использую для этого
упражнения именно легкие гантели. Биомеханика
этого движения такова, что использовать большие
веса просто невозможно без потери контроля. А
кроме того, это и не нужно. Если делать упражнение
точно и правильно, пара 4-килограммовых гантелей
полностью опустошит работающие мышцы.
РАЗВОДКА В СТОРОНЫ
Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на
боковые головки дельт. Так же, как и в предыдущем
упражнении, я стою и держу в опущенных руках
гантели, но на этот раз я поднимаю их
одновременно и через стороны. Локти также слегка
согнуты, рука в исходном положении держится так,
чтобы мышца перед началом движения была уже
напряжена. Движение происходит только в плечевом
суставе.
Поднимая гантели, я вывожу их слегка
(но не очень далеко) перед собой. А если взять вес
поменьше, то можно поднимать гантели и строго
через стороны, в плоскости тела. Когда руки
становятся параллельными полу, движение
заканчивается. Негативная часть выполняется
медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь
силе инерции, которая бросит гантели вниз и
поможет мне начать следующее повторение.
При выполнении этого упражнения
полезно смотреть на себя в зеркало для контроля
движения. Если чисто, не двигая верхней частью
тела, сделать упражнение не получается, нужно
взять более легкий вес.
РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.
Если мои передние головки - моя слабая часть, то
задние - моя гордость. Наверное, в силу того, что
они расположены рядом со спиной, которой я всегда
гордилась, задние головки всегда хорошо
реагировали на все, что я с ними делала. Поэтому я
всегда ставлю их в заключительныю часть
тренировки дельт.
Разводка в наклоне похожа на обычную
разводку, разница только в том, что колени
согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен
вперед. Сохраняя спину прямой, а локти - слегка
согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно
в стороны, так же, как и в предыдущем упражнении.
Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка
сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я
концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки
с гантелями вверх до тех пор, пока они не станут
параллельными полу, затем медленно опускаю
обратно.
Если ты чувствуешь неудобство при
выполнении этого упражнения, попробуй лечь
грудью на наклонную скамью в качестве опоры.
Другая хитрость: попроси кого-нибудь держать
пальцы у тебя на задних головках дельты в то
время, когда ты поднимаещь гантели. Так ты
узнаешь, где именно происходит напряжение при
выполнении этого упражнения.
Запомни, то, что ты делаешь - очень
важно, но то, как ты это делаешь - настоящий ключ к
успеху. Научившись сосредотачиваться на
работающих мышечных волокнах, а не на том, с каким
весом ты работаешь, ты проложишь себе путь с
потрясающему телу.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ЭРИКИ КЕРН ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Жим гантелей сидя |
4 |
8-12 |
Попеременные подъемы рук перед собой |
4 |
10-15 |
Разводка в стороны |
4 |
10-15 |
Разводка в наклоне |
4 |
10-15 |
|
Добавить отзыв