Не дай неосведомленности погубить твою диету
 Большая
часть информации о питании распространяется через спортзалы по всему
миру по принципу испорченного телефона. Если ты занимаешься коллекционированием
подобных городских сказок и планируешь по ним свою диету, серьезные
результаты ты увидишь очень не скоро. Пришла пора расставить все
точки над "ё" и сберечь тем самым твое время и силы и
дать тебе возможность еще немного обогатить личный спортивный опыт.
Наградой тебе за твое терпение будет отличная спортивная форма.
Миф №1: Не ешь жирной пищи и не будешь набирать жир.
Если ты потребляешь больше калорий, чем ты в состоянии сжечь, ты
будешь набирать жир независимо от того, насколько низким будет ежедневное
потребление жирной пищи. Как только запасы гликогена в печени и
мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет накапливаться
в виде жировых отложений. Та же картина и с белком - его избыток,
не пошедший на восстановление мышечных волокон, также останется
под кожей в виде жира. Так что, к несчастью, жир можно набирать
массой способов.
Тем не менее, ограничение ежедневного потребления жира весьма важно,
поскольку как топливо жир выдает 9 калорий на грамм веса, что в
два раза выше, чем выдают углеводы или белок. Чтобы улучшить потерю
жировых отложений, нужно, чтобы за день не более 15-20% калорий
шло из жира, а общее количество дневных калорий нужно несколько
понизить.
Миф №2: Все виды жира вредны.
Наш организм физически нуждается в определенных видах жиров, например,
в незаменимых жирных кислотах (НЖК), которые содержатся в растительных
маслах, не вырабатываемых организмом. НЖК являются строительным
материалом для гормонов и важны для поддержки нормального жирового
обмена в нашем организме. Фактически, нам нужен жир для того, чтобы
сжигать жир.
Льняное масло, масло примулы и жирные кислоты Омега-3 (которые содержатся
во многих видах рыб, обитающих в холодных водах) - все это важные
виды жира, которые улучшают восприимчивость к глюкозе и поддерживают
иммунную систему, задерживая глутамин. Диета, бедная подобными веществами,
не дает нам возможности потреблять эти важные элементы в нужном
количестве.
Миф №3: Углеводы строят мышечную ткань.
На самом деле только белок является частью заново создаваемой мышечной
ткани. Углеводы же обеспечивают топливо для работы различных систем
организма и важны при тренировках с достаточной интенсивностью для
стимуляции роста мышц.
Правило большого пальца гласит: на каждый фунт веса тела в день
должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Этого должно быть достаточно
для восстановления мышечного гликогена, потерянного за время тренировки
и для обеспечения организма топливом на ежедневные нужды.
Миф №4: Для того, чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, совсем
не нужно есть много протеина.
Прежде всего, нет такой вещи, как "поддержка тонуса".
Наши мышцы либо растут (гипертрофия), либо разрушаются (катаболизм),
и запасы жира либо растут, либо уменьшаются - вот и все изменения
которые происходят в организме и которыми мы можем управлять. Под
"поддержкой тонуса" обычно понимают набор какого-то минимального
количества мышц, повышение мышечного тонуса (степени твердости)
и снижение запасов жира.
Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания хотя бы небольшого
количества мышц, за день нужно потреблять около 1 грамма белка на
фунт веса тела. Если потреблять белок в недостаточном количестве,
организм начинает разрушать собственные мышечные волокна, чтобы
получить необходимые для нормального фунционирования аминокислоты.
Результатом этого процесса является повышение соотношения запасов
жира и мышечной ткани. Именно то, что никому из нас не нужно.
Миф№5: Трехразовое питание в состоянии обеспечить все необходимые
для нашего организма питательные вещества.
Неправильно. Получить все, что нужно нашему организму, при трехразовом
питании очень сложно. И за каждый из этих трех раз нужно постараться
съесть довольно много. Это создает две проблемы: большие порции
пищи плохо усваиваются, редкие и большие приемы пищи стимулируют
накопление жира.
Эта трехразовая схема - результат общественного устройства и рабочего
расписания большинства людей. Более выгодная и гибкая схема приема
пищи - 5-6 небольших порций в день. Она обеспечивает более высокий
уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.
Миф №6: Модные диеты не работают
Некоторые работают, некоторые - нет. Те, что работают обеспечивают,
как правило, временную потерю веса. Наше реальная задача - изменить
общее построение тела, набрать побольше мышц и сжечь побольше жира.
Модные диеты как правило вызывают потерю и жира и мышц. А потеряв
мышечную массу довольно трудно дальше бороться с жировыми отложениями.
Реальное снижение запасов жира требует сочетания здоровой программы
питания с грамотной тренировочной программой, которая поднимает
общий уровень метаболизма, и с умеренными аэробными тренировками,
которые помогают нам избавляться от жира.
Миф №7: Если переел в один день, это можно исправить, недоев
в следующий.
Если за день в организм поступило избыточное количество калорий,
их излишек обязательно отложится в виде жировых запасов. Попытки
компенсировать это переедание недоеданием на другой день, как правило
ни к чему не приводят. Диета с заниженным сверх меры количеством
калорий попросту снижает наш метаболизм и лишает организм энергии,
создавая дополнительные трудности для проведения тренировок с полной
отдачей.
Если тебе не повезло и ты переел, не расстраивайся. Просто постарайся
на следующий день вернуться к нормальному графику питания.
Миф №8: Если пропустить завтрак, аппетит будет лучше.
Если пропустить завтрак, то обычно это заканчивается поздними ужинами,
которые уж точно никому не нужны.
Старинная поговорка гласит: завтракать нужно как король, обедать
- как принц, а ужинать - как нищий. Если не считать того, что эта
поговорка предусматривает трехразовое питание, идея в целом верна.
Наш метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается
в течение дня. И наше потребление калорий должно следовать этой
схеме.
Завтрак - самый важный прем пищи. Он должен обеспечивать количество
углеводов, достаточное для восстановление гликогеновых депо и работы
мозга, и количество белка, достаточное для восстановления мышц.
Это очень важно именно утром, после того, как наш организм провел
без пополнения запасов около восьми часов.
Миф №9: Если хочешь сжигать жир, избегай крахмалистых углеводов.
Это правило оставляет нам к качестве источников углеводов только
фрукты, овощи и молочные продукты. Получить из них должное количество
калорий довольно сложно и такая диета чревата снижением метаболизма
и падением уровня сахара в крови. А последнее способствует началу
разрушения мышечных волокон.
При длительных путешествиях снижение метаболизма и набор жира -
весьма частый результат потери мышечной массы. Прекрасными источниками
крахмалистых углеводов являются сладкий картофель, макаронные изделия
из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка. И помните - 2-3
грамма углеводов на фунт веса тела могу делать чудеса.
Миф №10: Фруктовые соки лучше, чем лимонад.
Фруктовые соки, которые обеспечивают необходимые организму витамины,
очень богаты калориями. Стакан виноградного или яблочного сока дает
примерно 200 калорий - как два больших яблока или картофелина среднего
размера. Сок занимает немного места в желудке и очень быстро всасывается,
в то время, как фрукты и картошка усваиваются значительно дольше,
занимают больше места и дают ощущение сытости.
Поскольку фруковый сок быстро всасывается, уровень сахара в крови
может быстро подскочить, вызывая сильный выброс инсулина, гормона,
отвечающего за накапливание энергии. Такой скачок инсулина может
способствовать повышению отложения жира, и привести к усилению аппетита
после того, как уровень сахара придет в норму.
Миф №11: Красное мясо богато жиром.
Не всякое красное мясо богато жиром. Вырезка практически так же
постна, как куриные грудки без шкуры и содержит гораздо больше железа
и витамина В. |
Спорт
Добавить отзыв