Ðåêëàìà

Íîâîñòè

Ñòàòüè

Ñòþàðò ÌàêÐîáåðò - "Äóìàé 2"

\| Ñîäåðæàíèå \| Îò àâòîðà \| ×åì ïîìîæåò âàì ýòà êíèãà \|	\| Ïîñòñêðèïòóì \|
×àñòü 1: \| 1 \| 2 \| 3 \| 4 \| 5 \| 6 \| ×àñòü 2: \| 7 \| 8 \| 9 \| 10 \| 11 \| 12 \| 13 \| 14 \| 15 \| ×àñòü 3: \| 16 \| 17 \| 18 \| 19 \| 20 \|

×àñòü II: Ïðèíöèïû ìåòîäèêè.

9. Óïðàæíåíèÿ è òåõíèêà

Íå äîâåðÿéòå îáúÿñíåíèÿì “íà ïàëüöàõ”, êîòîðûå âàì äàþò â âàøåì çàëå. ×èòàéòå æóðíàëû è êíèãè ïî áîäèáèëäèíãó. Òàì ÷àñòî âñòðå÷àþòñÿ îïèñàíèÿ ïðàâèëüíûõ ñïîñîáîâ âûïîëíåíèÿ òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ. Ñäåëàéòå âûïèñêè, à ïîòîì â çàëå ïîïðîáóéòå “ðàçó÷èòú” èçâåñòíîå âàì äâèæåíèå óæå ïî ïðàâèëüíîé ñõåìå. Ïîâåðüòå, íå ðàç è íå äâà âû áóäåòå èñêðåííå óäèâëåíû. Â ðÿäå ñëó÷àåâ âàì áóäåò êàçàòüñÿ, áóäòî âû äåëàåòå ñîâñåì äðóãîå óïðàæíåíèå!

Âàì, íàâåðíîå, íå ðàç è íå äâà ïðèõîäèëîñü ñëûøàòü ðîññêàçíè î òîì, ÷òî, ìîë, áîäèáèëäèíã - ýòî çäîðîâüå. Êàêîå òðàãè÷åñêîå çàáëóæäåíèå! Íà ñâåòå, óâåðÿþ âàñ, êóäà áîëüøå ëþäåé, ïîãóáèâøèõ çäîðîâüå áîäèáèëäèíãîì, ÷åì òåõ, êòî ñ ïîìîùüþ áîäèáèëäèíãà ýòî ñàìîå çäîðîâüå ïîïðàâèë.

Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî íà÷èíàþùèì äèëåòàíòàì-ëþáèòåëÿì áîäèáèëäèíã ïðåäñòàâëÿåòñÿ êðàéíå ïðîñòûì çàíÿòèåì, êîòîðîìó, â ïðèíöèïå, íå íàäî îáó÷àòüñÿ. Â ñàìîì äåëå, âåëèêà ëè ïðåìóäðîñòü - ïîäúåì íà áèöåïñ, ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé èëè æèì ëåæà? Â äåéñòâèòåëüíîñòè âñå îáñòîèò ñ òî÷íîñòüþ äî íàîáîðîò. Äåëàòü ñòàíîâóþ òÿãó ïî ñîáñòâåííîìó ðàçóìåíèþ - ýòî òàê æå îïàñíî, êàê áðàòü â ðóêè ãðåìó÷óþ çìåþ. Ïîäóìàéòå, âàì áû ïðèøëî â ãîëîâó âçÿòü â ðóêè ãàäþêó òîëüêî ïîòîìó, ÷òî âû âèäåëè, êàê òî æå ñàìîå äåëàë äðåññèðîâùèê â öèðêå? Íó à äëÿ ñïîðòçàëà ýòî - îáû÷íîå äåëî. Ïðèêèíóë íà ãëàçîê, êàê íàäî æàòü ëåæà, - è âïåðåä!

Âû óæå ìíîãîå ïðî÷èòàëè â ìîåé êíèãå è, âîçìîæíî, ñäåëàëè âûâîä, ÷òî ñàìîå ãëàâíîå â áîäèáèëäèíãå - ýòî ïðàâèëüíûé ïîäáîð óïðàæíåíèé. Íåò, äðóçüÿ ìîè, ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà êóäà âàæíåå! Òåõíèêà ïðåâûøå âñåãî! Ñîòíè òûñÿ÷, åñëè íå ìèëëèîíû ëþäåé âûíóæäåíû áûëè áðîñèòü òðåíèðîâêè èç-çà òðàâì è áîëÿ÷åê, ñòàâøèõ ñëåäñòâèåì íåïðàâèëüíîé òåõíèêè óïðàæíåíèé. Ñêàæó áîëüøå, åñëè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ òåõíè÷åñêè íåãðàìîòíî, òî òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè ñòàíîâÿòñÿ åäâà ëè íå ñàìûì îïàñíûì â ìèðå çàíÿòèåì.

Áåçóïðå÷íàÿ òåõíèêà íóæíà íå òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû èçáåæàòü òðàâì. Áåç íåå âû íèêîãäà íå äîáüåòåñü ñóùåñòâåííîãî ïðèðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû ïî òîé ïðîñòîé ïðè÷èíå, ÷òî íèêîãäà íå ñìîæåòå óëîæèòü íàãðóçêó òî÷íî â ðàáî÷óþ ìûøöó. Â ñëó÷àå åñëè òåõíèêà íàðóøåíà, ÷àñòü íàãðóçêè íåèçáåæíî “óéäåò” â äðóãèå ìûøöû. Ïîëó÷èòñÿ, ÷òî ñàìè âû ðàáîòàåòå íà ïðåäåëå, à ìûøöà íåäîïîëó÷àåò ñòèìóëèðóþùóþ íàãðóçêó. Êàêîé óæ òóò ðîñò?

Çíà÷åíèå ïðàâèëüíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé òàê âåëèêî, ÷òî ÿ ðåøèë íàïèñàòü íà ýòó òåìó îòäåëüíóþ êíèãó. (Êíèãà â íàñòîÿùåå âðåìÿ ãîòîâèòñÿ ê èçäàíèþ íà ðóññêîì ÿçûêå ïîä íàçâàíèåì “Áîäèáèëäèíã: âçãëÿä èçíóòðè”. - Ïðèì. ðåä.). Â íåé ÿ ïîäðîáíî îïèñàë ïðàâèëüíóþ òåõíèêó íàèáîëåå ïîëåçíûõ óïðàæíåíèé ñ ó÷åòîì ìåëü÷àéøèõ ïðàêòè÷åñêèõ íþàíñîâ, êîòîðûå ïðåäîïðåäåëÿþò îòäà÷ó (è òðàâìû!).

Êàêîé âûâîä? Íå äîâåðÿéòå îáúÿñíåíèÿì “íà ïàëüöàõ”, êîòîðûå âàì äàþò â âàøåì çàëå. ×èòàéòå æóðíàëû è êíèãè ïî áîäèáèëäèíãó. Òàì ÷àñòî âñòðå÷àþòñÿ îïèñàíèÿ ïðàâèëüíûõ ñïîñîáîâ âûïîëíåíèÿ òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ. Ñäåëàéòå âûïèñêè, à ïîòîì â çàëå ïîïðîáóéòå “ðàçó÷èòü” èçâåñòíîå âàì äâèæåíèå óæå ïî ïðàâèëüíîé ñõåìå. Ïîâåðüòå, íå ðàç è íå äâà âû áóäåòå èñêðåííå óäèâëåíû. Â ðÿäå ñëó÷àåâ âàì áóäåò êàçàòüñÿ, áóäòî âûäåëàåòå ñîâñåì äðóãîå óïðàæíåíèå!

Åùå ðàç ïîâòîðþ: ïðè òåõíè÷åñêè íåãðàìîòíîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè ñòàíîâÿòñÿ åäâà ëè íå ñàìûì îïàñíûì çàíÿòèåì â ìèðå. Ñêðûâàòü ýòî îáñòîÿòåëüñòâî îò øèðîêèõ ëþáèòåëüñêèõ ìàññ - çíà÷èò, ïîïðîñòó ñîâåðøàòü ïðåñòóïëåíèå.

Ìåæäó òåì, êîãäà â çàë ïðèõîäèò íîâè÷îê, íèêòî è íå äóìàåò ïîñâÿùàòü åãî â îïàñíîñòè òðåíèíãà. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ðàçãîâîðû ïðî òðàâìû âûçûâàþò ó ëþäåé ñòðàõ è îòðèöàòåëüíîå îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì. Íà ñàìîì äåëå ñòðàõ âåùü ïîëåçíàÿ; âû äîëæíû áîÿòüñÿ òðàâì òî÷íî òàê æå, êàê ëþäè áîÿòñÿ ïîñëåäñòâèé êóðåíèÿ èëè, ñêàæåì, íå ðèñêóþò âûïðûãèâàòü èç ñàìîëåòà áåç ïàðàøþòà.

Êîíñåðâàòèâíûé ïîäõîä

Åñëè ãîâîðèòü î ïðàâèëüíîé òåõíèêå, òî ñðàçó æå íàäî óòî÷íèòü: íà ñâåòå åñòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîêàëå÷àò âàñ äàæå â ñëó÷àå èäåàëüíîãî èñïîëíåíèÿ. Ê ïðèìåðó, íàêîïëåí áîëüøîé ñòàòèñòè÷åñêèé ìàòåðèàë ïðîòèâ ñèëîâîãî ïîäúåìà øòàíãè íà ãðóäü. Ëè÷íî ÿ áûë ñâèäåòåëåì, êàê ñïóñòÿ ìíîãèå ãîäû ëþäåé óâå÷èëè ðåãóëÿðíûå íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, æèìû øòàíãè èç-çà ãîëîâû, ãàêê-ïðèñåäàíèÿ, òÿãà øòàíãè â íàêëîíå è òÿãà Ò-øòàíãè. Ñàì ÿ òðàâìèðîâàë êîëåíè ïðèñåäàíèÿìè ñ áðóñêîì ïîä ïÿòêàìè.

Åñëè áû â ïðèðîäå ñóùåñòâîâàëè òîëüêî îïàñíûå óïðàæíåíèÿ, òî èìè âîëåé-íåâîëåé ïðèøëîñü áû äîâîëüñòâîâàòüñÿ. Íî âåäü â íàøåì ðàñïîðÿæåíèè ìàññà âïîëíå áåçîïàñíûõ óïðàæíåíèé, ïðîðàáàòûâàþùèõ òå æå ñàìûå ãðóïïû ìûøö. Òàê çà÷åì æå ðèñêîâàòü?

Áîëüøå òîãî, äàæå åñëè ðå÷ü èäåò î ò.í. “áåçîïàñíûõ” óïðàæíåíèÿõ, íóæíû îãîâîðêè. Ê ïðèìåðó, ÿ - óáåæäåííûé ñòîðîííèê ñòàíîâîé òÿãè è ïðèñåäàíèé. Îäíàêî ÿ íèêîãäà íå áóäó èõ ðåêîìåíäîâàòü âñåì è êàæäîìó. Åñëè âû àíàòîìè÷åñêè íå ãîäèòåñü äëÿ ýòèõ óïðàæíåíèé èëè äåëàåòå èõ íåïðàâèëüíî, ýòè äâèæåíèÿ âàñ îáÿçàòåëüíî èñêàëå÷àò. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ïðè óñëîâèè ïðàâèëüíîé òåõíèêè è ñîîòâåòñòâóþùåé êîíñòèòóöèè âû ìîæåòå äåëàòü è ñòàíîâóþ òÿãó, è ïðèñåäàíèÿ äåñÿòèëåòèÿìè äàæå áåç íàìåêà íà ðèñê.

Ïîäáîð óïðàæíåíèé

Âñå óïðàæíåíèÿ â áîäèáèëäèíãå ìîæíî ïîäðàçäåëèòü íà äâå êàòåãîðèè: îñíîâíûå êîìïëåêñíûå óïðàæíåíèÿ è âàæíåéøèå âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ îáùèì ÷èñëîì 48. Êàê ðàç íà ýòè 48 óïðàæíåíèé âû è äîëæíû îðèåíòèðîâàòüñÿ ïðè ñîñòàâëåíèè ñâîèõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì. Åñëè âû íå ìîæåòå íàðàñòèòü âíóøèòåëüíóþ ìóñêóëàòóðó ñ ïîìîùüþ óïðàæíåíèé èç ýòîãî ñïèñêà, çíà÷èò âû íå ñìîæåòå ýòîãî ñäåëàòü è ñ ïîìîùüþ êàêèõ-ëèáî äðóãèõ óïðàæíåíèé. Êñòàòè, â ýòîì ñëó÷àå óïðàæíåíèÿ íå âèíîâàòû. Èùèòå ïðè÷èíó íåóäà÷è â íåðàçóìíîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå, ïëîõîì ïèòàíèè èëè ñëàáîì âîññòàíîâëåíèè.

Îñíîâíûå êîìïëåêñíûå óïðàæíåíèÿ

Â ñêîáêàõ ÿ ïîìå÷àþ âàæíåéøèå ìûøöû, ðàáîòàþùèå â äàííîì óïðàæíåíèè ñ ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêîé.

Ïðèñåäàíèÿ (êâàäðèöåïñû, ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû).
Ñòàíîâàÿ òÿãà èëè ñòàíîâàÿ òÿãà íà ñîãíóòûõ íîãàõ (âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ìûøöû ïåðåäíåé è çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, ïðåäïëå÷üÿ).
Ñòàíîâàÿ òÿãà Ò-øòàíãè (âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ìûøöû ïåðåäíåé è çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, ïðåäïëå÷üÿ).
Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ ÷àñòè÷íîé àìïëèòóäîé (âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, ïðåäïëå÷üÿ).
Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ (âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû, ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ; ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, ïðåäïëå÷üÿ).
Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå ñóìî (âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ìûøöû ïåðåäíåé è çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, ïðåäïëå÷üÿ).
Æèì íîãàìè (êâàäðèöåïñû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà, áèöåïñû áåäåð).
Æèì ëåæà (ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, òðèöåïñû).
Æèì ãàíòåëåé ëåæà (ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, òðèöåïñû).
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ãðóäíûå ìûøöû, òðèöåïñû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, øèðî÷àéøèå ìûøöû).
Òÿãà êíèçó (øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, ãðóäíûå ìûøöû, áèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå ìûøöû, ïðåäïëå÷üÿ).
Ïîäòÿãèâàíèÿ (øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, áèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå ìûøöû, ãðóäíûå ìûøöû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, ñòåíêà æèâîòà” ïðåäïëå÷üÿ)
Ïóëëîâåð â òðåíàæåðå (øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ãðóäíûå ìûøöû, òðèöåïñû, ïðåññ).
Òÿãà äëÿ ñïèíû ëåæà íà ñêàìüå (øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, áèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå ìûøöû, çàäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíûõ ìûøö, ïðåäïëå÷üÿ).
Æèì (äåëüòû, òðèöåïñû, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû).
Æèì ãàíòåëåé (äåëüòîâèäíûå ìûøöû, òðèöåïñû, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû).
×àñòè÷íûé æèì (äåëüòû, òðèöåïñû, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû).
Æèì ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüè (ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, òðèöåïñû).
Øðàãè íà íàêëîííîé ñêàìüå (òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû è âñÿ âåðõíÿÿ ÷àñòü ñïèíû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, ïðåäïëå÷üÿ).
Øðàãè ñòîÿ (òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, ïðåäïëå÷üÿ).
Øðàãè â òðåíàæåðå äëÿ èêðîíîæíûõ ìûøö (òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, ïðåäïëå÷üÿ).
Òÿãà ê æèâîòó ñèäÿ íà áëîêå (øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, áèöåïñû, ïëå÷åâûå ìûøöû, çàäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíûõ ìûøö).
Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ñêàìüå (âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ìûøöû ïåðåäíåé è çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, ïðåäïëå÷üÿ).
Æèì ëåæà íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì âíèç (ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, òðèöåïñû).
Æèì ëåæà ñ óçêèì õâàòîì (òðèöåïñû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, ãðóäíûå ìûøöû).
Òÿãà ãàíòåëåé (øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, áèöåïñû, ïëå÷åâûå ìûøöû, çàäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíûõ ìûøö, ïðåäïëå÷üÿ).

Âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ

Â ñêîáêàõ óêàçàíû âàæíåéøèå ðàáî÷èå ìûøöû.

Øðàãè íà ñêàìüå (ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû).
“Äûõàòåëüíûå” ïóëëîâåðû (äëÿ ðàñøèðåíèÿ ãðóäíîé êëåòêè).
Ðàçãèáàíèÿ ñïèíû/ãèïåðýêñòåíçèè (ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ìûøöû íèæíåé ÷àñòè ñïèíû, áèöåïñû áåäåð, ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà).
Îáðàòíûå ðàçãèáàíèÿ ñïèíû (ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ìûøöû íèæíåé ÷àñòè ñïèíû, ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ, ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà).
“Ñêðó÷èâàíèÿ” (ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà).
Îáðàòíîå “ñêðó÷èâàíèÿ” (ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà).
Ñêðó÷èâàíèÿ” íà áëîêå (ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà).
Âñå âàðèàíòû ïîäúåìîâ íà íîñêè (èêðîíîæíûå è êàìáàëîâèäíûå ìûøöû).
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ (áèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå ìûøöû, ïðåäïëå÷üÿ).
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ (áèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå ìûøöû, ïðåäïëå÷üÿ).
Ïîäúåì íà áèöåïñ ñ ñóïèíàöèåé (áèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ).
Ñãèáàíèÿ êèñòè (ñãèáàòåëè ïàëüöåâ).
Óïðàæíåíèÿ äëÿ êèñòåé ðóê â òðåíàæåðå (ïðåäïëå÷üÿ).
Âñå âàðèàíòû ðàáîòû ñî ñòåðæíåì, óòÿæåëåííûì íà êîíöå (ïðåäïëå÷üÿ).
L-ðàçâåäåíèÿ (ìûøöû, âðàùàþùèå ïëå÷è íàðóæó, çàäíèé ïó÷îê äåëüòîâèäíûõ ìûøö).
Óïðàæíåíèÿ äëÿ øåè (ìóñêóëàòóðà øåè).
Ïîäúåì âåñà ïàëüöàìè ðóê (ïðåäïëå÷üÿ, ìûøöû ïàëüöåâ).
Óäåðæàíèå øòàíãè ñ òîëñòûì ãðèôîì (ìûøöû ïàëüöåâ, îñîáåííî ñ î÷åíü òîëñòûì ãðèôîì, ïðåäïëå÷üÿ).
Ñãèáàíèÿ/ðàçãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ (ïðåäïëå÷üÿ).
Òÿãà ê ãðóäè Ðåéäåðà (äëÿ ðàñøèðåíèÿ ãðóäíîé êëåòêè).
Îòæèìàíèÿ (òðèöåïñû).

Õîòÿ áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé ìîãóò áûòü îäíîçíà÷íî îòíåñåíû ê òîé èëè èíîé êàòåãîðèè, íåêîòîðûå èç íèõ (ê ïðèìåðó, íàêëîíû â ñòîðîíû) ìîæíî ñ÷èòàòü êàê îñíîâíûìè, òàê è âñïîìîãàòåëüíûìè. Ïóñòü âàñ ýòî íå ñìóùàåò - äåëî íå â êàòåãîðèè, à â ïîëüçå äàííîãî óïðàæíåíèÿ. Çà ìàëûì èñêëþ÷åíèåì âñå ïðî÷èå óïðàæíåíèÿ ëèáî îïàñíû äëÿ âàøåãî çäîðîâüÿ, ëèáî íå ïðåäñòàâëÿþò íèêàêîé (èëè ïî÷òè íèêàêîé) öåííîñòè äëÿ 99% òðåíèðóþùèõñÿ. Ðå÷ü èäåò î áåñ÷èñëåííûõ èçîëèðîâàííûõ óïðàæíåíèÿõ äëÿ “øëèôîâêè” ìóñêóëàòóðû, êîòîðûå íóæíû òîëüêî ýëèòå ëèáî òðåáóþò î÷åíü äîðîãèõ è ìàëîäîñòóïíûõ òðåíàæåðîâ.

Òðåíàæåðû è ñâîáîäíûå âåñà

Åñëè âàì òðóäíî âûïîëíÿòü êàêîå-òî óïðàæíåíèå ñî ñâîáîäíûì âåñîì, íî ïðè ýòîì îíî íåïëîõî èäåò ó âàñ íà òðåíàæåðå, ïîëüçóéòåñü òðåíàæåðîì. Íî, åñëè ýòî óïðàæíåíèå îäèíàêîâî õîðîøî ïîëó÷àåòñÿ ó âàñ è íà òðåíàæåðå, è ñî ñâîáîäíûì âåñîì, ðàáîòàéòå ëó÷øå ñî ñâîáîäíûì âåñîì. Íåçàêðåïëåííûé âåñ âîâëåêàåò â ðàáîòó áîëüøåå ÷èñëî ìûøö, â ïåðâóþ î÷åðåäü òåõ, ÷òî îòâå÷àþò çà ðàâíîâåñèå. Êðîìå òîãî, ñâîáîäíûé âåñ íå îãðàíè÷èâàåò âàøè äâèæåíèÿ â òàêîé ñòåïåíè, êàê òðåíàæåðû, ò.å. ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ òàê, êàê âàì óäîáíåå.

Êîðî÷å ãîâîðÿ, è ó òðåíàæåðîâ, è ó ñâîáîäíûõ âåñîâ åñòü ñâîè ïëþñû è ìèíóñû. È âñå æå â äåëîì ñâîáîäíûå âåñà ïðåäïî÷òèòåëüíåå òðåíàæåðîâ.

Âïðî÷åì, ãëàâíûé êðèòåðèé òóò - âàøà áåçîïàñíîñòü. Èìåííî åå âû äîëæíû ïðèíèìàòü âî âíèìàíèå â ïåðâóþ î÷åðåäü” êîãäà ðåøàåòå, êàêèì ñíàðÿæåíèåì ïîëüçîâàòüñÿ.

Òåñò íà ïàóçó

Ñàìàÿ ãëàâíàÿ ïðè÷èíà òðàâì - ýòî âûáîð ñëèøêîì áîëüøîãî âåñà. Â èòîãå ïîäúåì îòÿãîùåíèÿ îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò ðûâêîâîãî óñèëèÿ, à îïóñêàíèå âåñà ïðîèñõîäèò ñëèøêîì áûñòðî - âåñ óâëåêàåò êóëüòóðèñòà çà ñîáîé. ß ïîäñêàæó âàì âàæíåéøåå ïðàâèëî òðåíèíãà, êîòîðîå ïîìîæåò âàì íàõîäèòü ÎÏÒÈÌÀËÜÍÛÉ âåñ äëÿ ÊÀÆÄÎÃÎ óïðàæíåíèÿ.

Âîò îíî: âûïîëíÿÿ äâèæåíèå, âû äîëæíû áûòü ñïîñîáíû â ëþáîé òî÷êå àìïëèòóäû ïðåðâàòü ïîâòîð, âûäåðæàòü îò÷åòëèâóþ ïàóçó, óäåðæèâàÿ îòÿãîùåíèå íà âåñó, è çàòåì ñïîêîéíî ïðîäîëæèòü óïðàæíåíèå. Ïîíÿòíî, ÷òî ðå÷ü èäåò î ïåðâûõ ñåòàõ, à íå î ïîñëåäíèõ, êîãäà âû ïîðÿäêîì óñòàëè.

Èòàê, ãëàâíîå óñëîâèå âûáîðà ïðàâèëüíîãî âåñà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òîáû âñåãäà óìåòü ñäåëàòü ïàóçó ñ ýòèì âåñîì è òåì ñàìûì ïðîäåìîíñòðèðîâàòü ñàìîìó ñåáå ïîëíûé êîíòðîëü íàä îòÿãîùåíèåì.

Ïðèñåäàíèÿ

Ïðèñåäàíèÿ - ýòî ñàìîå ýôôåêòèâíîå èç âñåõ óïðàæíåíèé, íî ëèøü ïðè óñëîâèè, ÷òî îíî âûïîëíÿåòñÿ òåõíè÷åñêè áåçóêîðèçíåííî. Ýôôåêòèâíîñòü ïðèñåäàíèé âî ìíîãîì çàâèñèò îò ñîîòíîøåíèÿ äëèíû òóëîâèùà è íîã òîãî, êòî ïðèñåäàåò, à òàêæå äëèíû áåäðåííîé è áîëüøåáåðöîâîé êîñòåé. Õîòÿ ìàëî ó êîãî òåëîñëîæåíèå èäåàëüíî ïîäõîäèò äëÿ ïðèñåäàíèé, - áîëüøèíñòâî ëþáèòåëåé ìîæåò èçâëå÷ü èç ýòîãî óïðàæíåíèÿ îãðîìíóþ ïîëüçó, åñëè â ñîâåðøåíñòâå îñâîèò òåõíèêó ïðèñåäàíèé. Òåëîñëîæåíèå äàåòñÿ íàì îò ïðèðîäû, òóò óæ íè÷åãî íå èçìåíèøü. Íå ðàññòðàèâàéòåñü, åñëè ó êîãî-òî ïðèñåäàíèÿ ïîëó÷àþòñÿ ëó÷øå, ÷åì ó âàñ. Äëÿ âàñ ãëàâíîå - âûæàòü èç ïðèñåäàíèé ìàêñèìóì òîãî, ÷òî îíè ñïîñîáíû äàòü ëè÷íî âàì.

Âûñîêàÿ ðåïóòàöèÿ ïðèñåäàíèé âïîëíå çàñëóæåííà. Òàê ÷òî âû äîëæíû ïðèñåäàòü èíòåíñèâíî è ðåãóëÿðíî, åñëè, êîíå÷íî, ýòîìó íå ïðåïÿòñòâóþò êàêèå-ëèáî ñåðüåçíûå ôèçè÷åñêèå íåäîñòàòêè. Îäíî ëèøü âêëþ÷åíèå â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó èíòåíñèâíûõ ïðèñåäàíèé (ïóñòü äàæå îäèí ðàç â íåäåëþ) ñïîñîáíî ïðåâðàòèòü åå èç íåýôôåêòèâíîé â ýôôåêòèâíóþ - âîò ÷òî òàêîå ïðèñåäàíèÿ!

Èòàê, ïåðâûì äåëîì ïîñòàâüòå ïåðåä ñîáîé çàäà÷ó - â ñîâåðøåíñòâå îâëàäåòü òåõíèêîé ïðèñåäàíèé. Äàæå åñëè âû ñ÷èòàåòå, ÷òî íå ïðèñïîñîáëåíû äëÿ ïðèñåäàíèé, ïîðàáîòàéòå êàê ñëåäóåò íàä òåõíèêîé, è âàøè ðåçóëüòàòû ðåçêî ïîéäóò â ãîðó. Íå áðîñàéòå ïðèñåäàíèÿ òîëüêî ïîòîìó, ÷òî ïîíà÷àëó îíè ó âàñ ïëîõî ïîëó÷àþòñÿ. Ïðèñåäàíèÿ ïðè èõ íàäëåæàùåì èñïîëüçîâàíèè ìîãóò ñòàòü êëþ÷îì êî âñåì âàøèì ãðÿäóùèì óñïåõàì â áîäèáèëäèíãå. Íå óïóñòèòå ñâîé øàíñ, îíî òîãî ñòîèò. Ïðèñåäàíèÿ - óïðàæíåíèå î÷åíü òÿæåëîå, íî â ýòîì-òî è ñîñòîèò åãî ïîëüçà.

Áûâàåò, êîíå÷íî, ÷òî ïðèñåäàíèÿ íå èäóò, è òî÷êà. Â ýòîì ìîãóò áûòü ïîâèííû îñîáåííîñòè âàøåãî òåëîñëîæåíèÿ èëè êàêàÿ-íèáóäü çàñòàðåëàÿ òðàâìà. Â ÷àñòíîñòè, âûñîêîìó ÷åëîâåêó ñ åãî îáû÷íî äëèííûìè íîãàìè è êîðîòêèì òóëîâèùåì ïðèñåäàòü âñåãäà íåóäîáíî, à ïîðîþ íàñòîëüêî, ÷òî îí íå â ñîñòîÿíèè èçâëå÷ü èç ýòîãî óïðàæíåíèÿ äàæå ìèíèìàëüíóþ ïîëüçó. Åñòü ëþäè, êîòîðûì ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé âîîáùå ïðîòèâîïîêàçàíû. Íåîáõîäèìî ÷åì-íèáóäü èõ çàìåíèòü, íî âîò ÷åì? Ðàçãèáàíèé íîã áóäåò ÿâíî íåäîñòàòî÷íî. Òóò íóæíî êàêîå-íèáóäü áàçîâîå “ìíîãîñóñòàâíîå” óïðàæíåíèå. ×òî îñòàåòñÿ? Âûáîð íåâåëèê - æèì íîãàìè. Îäíàêî ñàì ïî ñåáå îí íèêîãäà íå ñðàâíèòñÿ ïî ýôôåêòèâíîñòè ñ ïðèñåäàíèÿìè, à ïîòîìó åãî âñåãäà íàäî äîïîëíÿòü êàêèì-òî âàðèàíòîì ñòàíîâîé òÿãè.

Ñòàíîâàÿ òÿãà òðýï-øòàíãè

Åñëè âû íå ìîæåòå áåçîïàñíî è ýôôåêòèâíî ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé è âäîáàâîê íå èìååòå äîñòóïà ê õîðîøåìó òðåíàæåðó äëÿ æèìà íîãàìè, ÷òî òîãäà âàì îñòàåòñÿ? Ñòàíîâàÿ òÿãà òðýï-øòàíã. Òîëüêî íå äóìàéòå, ÷òî òàêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà - ýòî âñåãî ëèøü àëüòåðíàòèâà ïðèñåäàíèþ ñî øòàíãîé. Ýòî ïðåêðàñíîå ñàìîñòîÿòåëüíîå óïðàæíåíèå. Ëþáàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äîëæíà âêëþ÷àòü êàêóþ-ëèáî ðàçíîâèäíîñòü ñòàíîâîé òÿãè, íó à äëÿ ñòàíîâîé òÿãè íà ñîãíóòûõ íîãàõ òðýï-øòàíãà ïîäõîäèò ïðîñòî èäåàëüíî.

Îáû÷íàÿ øòàíãà èìååòñÿ â ëþáîì ñïîðòçàëå, à âîò ñ ðîìáîâèäíîé òðýï-øòàíãîé äåëî îáñòîèò íàìíîãî õóæå. À âåäü ýòî ïðåêðàñíûé òðåíèðîâî÷íûé ñíàðÿä, êóäà áîëåå öåííûé (è êóäà ìåíåå äîðîãîé), ÷åì âåñü ýòîò ñóïåðñîâðåìåííûé õëàì, êîòîðûì ïðèíÿòî íàáèâàòü ïðåñòèæíûå ñïîðòçàëû. Ê ñîæàëåíèþ, ìàëî êîìó äîâåëîñü èñïûòàòü íà ñåáå âñå äîñòîèíñòâà òàêîãî óïðàæíåíèÿ êàê ñòàíîâàÿ òÿãà òðýï-øòàíãè. Äåëî â òîì, ÷òî óïðàæíåíèå ýòî ñðàâíèòåëüíî íîâîå è äîñòàòü òðýï-øòàíãó íå òàê-òî ïðîñòî.

Ìíîãèå “ñëàáî îòçûâ÷èâûå” ìîãóò ñ óñïåõîì çàìåíèòü ïðèñåäàíèÿ ñòàíîâîé òÿãîé òðýï-øòàíãè, à äëÿ íåêîòîðûõ ïîñëåäíÿÿ äàæå ïðåäïî÷òèòåëüíåå. Ñòðîãî ãîâîðÿ, äëÿ ìíîãèõ “ñëàáî îòçûâ÷èâûõ” îíà âïîëíå ìîæåò ñòàòü óïðàæíåíèåì íîìåð îäèí.

Ïðèìèòå âî âíèìàíèå âàæíûé ôàêò: ó “îòçûâ÷èâûõ” òåëîñëîæåíèå îáû÷íî áûâàåò “ïðèñåäàòåëüíûì” - òóëîâèùå îòíîñèòåëüíî äëèííîå, à êîíå÷íîñòè êîðîòêèå. (Ýòîò òèï òåëîñëîæåíèÿ îòëè÷íî ïîäõîäèò è äëÿ æèìà ëåæà). Ó “ñëàáîîòçûâ÷èâûõ” êàðòèíà îáðàòíàÿ - êîðîòêîå òóëîâèùå è äëèííûå êîíå÷íîñòè, ÷òî áëàãîïðèÿòñòâóåò ñòàíîâîé òÿãå. Òàê ÷òî èìåííî ñòàíîâàÿ òÿãà - êëþ÷åâîå óïðàæíåíèå äëÿ ìíîãèõ “ñëàáî îòçûâ÷èâûõ”. Â ëþáîì ñëó÷àå ñòàíîâàÿ òÿãà òðýï-øòàíãè íà ñîãíóòûõ íîãàõ èìååò ðÿä íåîñïîðèìûõ ïðåèìóùåñòâ ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè:

Øòàíãà íå äàâèò íà âàø ïîçâîíî÷íèê ñâåðõó, êàê ïðè ïðèñåäàíèÿõ.
Òåõíè÷åñêè ñòàíîâàÿ òÿãà ïðîùå ïðèñåäàíèé, ñòàëî áûòü, åå ëåã÷å îñâîèòü.
Äëÿ ñòàíîâîé òÿãè íå òðåáóåòñÿ ïîìîùü íàáëþäàòåëÿ.
Íå íóæíû íèêàêèå ñòîéêè è ïðî÷èå ñðåäñòâà ñòðàõîâêè.
Ñòàíîâóþ òÿãó ìîæíî âûïîëíÿòü “ ïîëàåò òî åñòü - øòàíãó íå íóæíî âñå âðåìÿ äåðæàòü íà âåñó.

Åñëè ïðîäîëæèòü ñðàâíåíèå ñòàíîâîé òÿãè ñ òðýï-øòàíãîé è ïðèñåäàíèé, òî ñòîèò ïîä÷åðêíóòü, ÷òî îíà ëó÷øå ïðîðàáàòûâàåò ìûøöû áåäåð. Ïðè ñòàíîâîé òÿãå âàì íå íóæíî îïóñêàòü áåäðà äî óðîâíÿ ïàðàëëåëüíîãî ïîëó, ÷òîáû âîñïðîèçâåñòè ýôôåêò ïðèñåäàíèé. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ òðýï-øòàíãîé îêàçûâàåò òî æå âîçäåéñòâèå íà áåäðà è ïðè áîëåå âûñîêîì ïîëîæåíèè òóëîâèùà. (Ê òîìó æå íåêîòîðûå ëþäè èç-çà îñîáåííîñòåé òåëîñëîæåíèÿ íå ìîãóò ïîëó÷èòü äîëæíîé íàãðóçêè íà áåäðà ïðè ïðèñåäàíèÿõ).

Æèì íîãàìè

Æèì íîãàìè ìîæåò âûñòóïàòü ïî ìåíüøåé ìåðå â ÷åòûðåõ èïîñòàñÿõ:

Â êà÷åñòâå ñàìîñòîÿòåëüíîãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, õîðîøî ëè âû ïðèñåäàåòå.
Â êà÷åñòâå àëüòåðíàòèâû ïðèñåäàíèÿì, êîãäà âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî âàì îò íèõ íóæíî îòäîõíóòü.
Â êà÷åñòâå çàìåíû ïðèñåäàíèÿì, åñëè ó âàñ î÷åíü ïëîõèå äàííûå äëÿ ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé, ÷òî äåëàåò ýòî óïðàæíåíèå íåýôôåêòèâíûì è äàæå îïàñíûì (èìåííî äëÿ âàñ). Ýòî êàñàåòñÿ â îñíîâíîì î÷åíü âûñîêèõ ëþäåé è òåõ, ó êîãî îòíîñèòåëüíî äëèííûå íîãè è êîðîòêîå òóëîâèùå. Òàêèì ëþäÿì, êàê óæå ãîâîðèëîñü, áîëüøå ïîäõîäèò ñòàíîâàÿ òÿãà, íåæåëè ïðèñåäàíèÿ, òàê ÷òî ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì íîãàìè ñîñòàâÿò äëÿ íèõ îòëè÷íóþ ïàðó.
Â êà÷åñòâå çàìåíû ïðèñåäàíèÿì, åñëè âû íå ìîæåòå âûïîëíÿòü èõ èç-çà ïðîáëåì ñ ïîÿñíèöåé è/èëè êîëåíÿìè.

Âî âñåõ ýòèõ ñëó÷àÿõ ãëàâíîå óñëîâèå - ÷òîáû æèì íîãàìè ïîëó÷èëñÿ ýôôåêòèâíûì è áåçîïàñíûì, à äëÿ ýòîãî íåîáõîäèì ÕÎÐÎØÈÉ òðåíàæåð.

Ó íåêîòîðûõ “æåñòêèõ” ðåáÿò æèì íîãàìè ñ÷èòàåòñÿ óïðàæíåíèåì äëÿ ñëàáàêîâ, êîòîðûå, ìîë, óâèëèâàþò îò ïðèñåäàíèé. Ïðèçíàòüñÿ, ÿ è ñàì ïðèíàäëåæàë ê ýòîìó ëàãåðþ, ïðè÷åì äîâîëüíî äîëãî. Ïîòîì äî ìåíÿ äîøëî, ÷òî äåëàòü òÿæåëûå ïðèñåäàíèÿ âîïðåêè ïðèðîäíûì äàííûì íå ïðîñòî ãëóïî, íî è êðàéíå îïàñíî.

Ñåãîäíÿ ÿ ñòîþ íà “ïðîìåæóòî÷íîé” ïîçèöèè: ÿ öåëèêîì è ïîëíîñòüþ è çà ïðèñåäàíèÿ, è çà æèì íîãàìè, íî òîëüêî ïðè óñëîâèè, ÷òî îáà ýòè óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ áåç ðèñêà äëÿ çäîðîâüÿ è ñ ïîñëåäîâàòåëüíûì íàðàùèâàíèåì âåñîâ. Åñëè ó âàñ îäèíàêîâî õîðîøî ïîëó÷àåòñÿ è òî è äðóãîå, òîãäà ïðèñåäàíèÿ, êîíå÷íî æå, ïðèíåñóò âàì áîëüøå ïîëüçû. Ïðîáëåìà, ïîâòîðþ, â òîì, ÷òî äàëåêî íå âñå ìîãóò âûïîëíÿòü îáà óïðàæíåíèÿ íà äîñòàòî÷íî âûñîêîì óðîâíå.

Ôàíàòè÷íàÿ ïðèâåðæåííîñòü ïðèñåäàíèÿì â ñâîå âðåìÿ ñûãðàëà ñî ìíîé çëóþ øóòêó. Òåïåðü-òî ÿ ïîíèìàþ, ÷òî ìíå íóæíî áûëî äåëàòü óïîð íà ðàçíûå ïàðû óïðàæíåíèé, ìåíÿÿ èõ îò öèêëà ê öèêëó. Ñêàæåì, ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ, æèì íîãàìè è ñòàíîâàÿ òÿãà òðýï-øòàíãè, ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå ñóìî, íó è òàê äàëåå. Âðåìÿ îò âðåìåíè ìîæíî áûëî áû âêëþ÷àòü â êàêîé-íèáóäü öèêë ñðàçó òðè òàêèõ óïðàæíåíèÿ. Ê ïðèìåðó, ïðèñåäàíèÿ, æèì íîãàìè è ñòàíîâóþ, òÿãó íà ïðÿìûõ íîãàõ. ß äîëæåí áûë áû èçâëåêàòü ìàêñèìóì ïîëüçû è èç ïðèñåäàíèé, è èç ñòàíîâîé òÿãè íà ïðÿìûõ è ñîãíóòûõ íîãàõ, è èç æèìà íîãàìè, à íå òîëüêî èç êàêîãî-òî îäíîãî èëè äâóõ óïðàæíåíèé. Òàê ÷òî ó÷èòåñü íà ìîèõ îøèáêàõ.

Âìåñòî ýòîãî ÿ òóïî “äîëáèë” ïðèñåäàíèÿ è â êîíöå êîíöîâ çàïîëó÷èë òðàâìó êîëåíà. Òåõíè÷åñêè æèì íîãàìè âûïîëíÿòü íàìíîãî ïðîùå, ÷åì ïðèñåäàíèÿ. Â æèìå íîãàìè âû ìîæåòå ðàáîòàòü äî ìûøå÷íîãî “îòêàçà”, ñîõðàíÿÿ ïðè ýòîì áåçóêîðèçíåííóþ òåõíèêó, à âîò â ïðèñåäàíèÿõ ýòî ìàëî êîìó óäàåòñÿ.

Ïðè ïðàâèëüíîé òåõíèêå æèì íîãàìè ïîçâîëÿåò âàì ïðåäåëüíî íàãðóçèòü áåäðà è ÿãîäèöû, èñïîëüçóÿ ïîÿñíèöó ëèøü â êà÷åñòâå “ñòàáèëèçàòîðà”. Ýòî îãðîìíîå ïðåèìóùåñòâî äëÿ òåõ, ó êîãî âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé ïîÿñíèöà “îòêàçûâàåòå ðàíüøå íîã. Âäîáàâîê, íåêîòîðûå, îñîáåííî óäà÷íûå, òðåíàæåðû äëÿ æèìà íîãàìè ñóùåñòâåííî óìåíüøàþò íàãðóçêó íà êîëåííûå ñóñòàâû ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðèñåäàíèÿìè, ÷òî ïîçâîëÿåò ëþäÿì ñî ñëàáûìè êîëåíÿìè íå ñäàâàòü ïîçèöèè â òðåíèíãå íîã.

Íå íóæíî ïîâòîðÿòü ðàñïðîñòðàíåííîé îøèáêè ëþáèòåëåé: íå ðàññìàòðèâàéòå æèì íîãàìè òîëüêî êàê ñïîñîá èçáàâèòüñÿ îò “íåíàâèñòíûõ” ïðèñåäàíèé. Æèì íîãàìè - ýòî âïîëíå ñàìîñòîÿòåëüíîå óïðàæíåíèå, òàê ÷òî ñìåëî âêëþ÷àéòå åãî â ñâîþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Îí ïîìîæåò çäîðîâî ïðèáàâèòü â ïðèñåäàíèÿõ è ñòàíîâîé òÿãå - ýòî ïðîâåðåíî.

È âñå æå ëèøíèé ðàç ïîâòîðþ; ïðè ïðî÷èõ ðàâíûõ óñëîâèÿõ ïðèñåäàíèÿ, áåññïîðíî, ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå æèìà íîãàìè. Êàê, âïðî÷åì, è ñòàíîâîé òÿãè òðýï-øòàíãè.

Ìåòàáîëè÷åñêèé ýôôåêò

Ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà íå òîëüêî âîçäåéñòâóþò íà îãðîìíûé ìûøå÷íûé ìàññèâ. Îíè åùå è óñêîðÿþò îáìåí âåùåñòâ, òåì ñàìûì óëó÷øàÿ ñïîñîáíîñòü ìûøå÷íûõ òêàíåé ê ðîñòó. Ïîäîáíûé ìåòàáîëè÷åñêèé ýôôåêò ìîæíî âûçâàòü ëèøü íåñêîëüêèìè óïðàæíåíèÿìè, â òîì ÷èñëå è æèìîì íîãàìè, ïðàâäà, â ìåíüøåé ñòåïåíè, ÷åì ïðèñåäàíèÿìè èëè ñòàíîâîé òÿãîé.

Ïðèñåäàíèÿ ñ÷èòàþòñÿ áåñêîíêóðåíòíûìè ïî ÷àñòè óñêîðåíèÿ ìåòàáîëèçìà. Îäíàêî åñëè ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì âû íå ìîæåòå äåëàòü ïðèñåäàíèÿ, äåëàéòå æèì íîãàìè - ìåòàáîëè÷åñêèì ýôôåêòîì íèêàê íåëüçÿ ïðåíåáðåãàòü.

Òðåíàæåðû äëÿ æèìà íîãàìè

Îñíîâíàÿ ïðîáëåìà æèìà íîãàìè ñîñòîèò â òîì, ÷òî äëÿ íåãî òðåáóåòñÿ î÷åíü õîðîøèé òðåíàæåð. Ìàëî òîãî, íåêîòîðûå òðåíàæåðû ïðè íåîñòîðîæíîì ñ íèìè îáðàùåíèè ìîãóò âàñ ïîïðîñòó ïîêàëå÷èòü. Òàê ÷òî âàì ñëåäóåò ñíà÷àëà ïîñîâåòîâàòüñÿ ñ áîëåå îïûòíûìè êîëëåãàìè, ñïðîñèòü èõ ìíåíèå î òðåíàæåðå â âàøåì çàëå.

Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî òèïîâ òðåíàæåðîâ äëÿ æèìà íîãàìè. Â îñíîâíîì, îíè ðàçëè÷àþòñÿ òîëüêî óãëîì, ïîä êîòîðûì ðàñïîëàãàåòñÿ âàøå òåëî. Îïîðíàÿ ïëàòôîðìà äëÿ êîðïóñà èìååò íåñêîëüêî íåçíà÷èòåëüíûõ ñòåïåíåé ðåãóëèðîâêè, íî è ýòîãî äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïîäîãíàòü òðåíàæåð ïîä ñåáÿ. Òî æå ñàìîå ìîæíî ñêàçàòü è î ïëàòôîðìå äëÿ óïîðà íîãàìè. Î÷åíü ìíîãèå ìîäåëè èìåþò ìåõàíèçì äëÿ èçìåíåíèÿ óãëà ïëàòôîðìû. Äëÿ âàñ êðàéíå âàæíî îòûñêàòü òàêîå ïîëîæåíèå îïîðíûõ ïëàòôîðì, ïðè êîòîðîì æèì êàçàëñÿ áû âàì ïðåäåëüíî óäîáíûì óïðàæíåíèåì. Ñ 60-õ ãîäîâ âî ìíîãèõ çàëàõ åùå ñîõðàíèëñÿ òðàäèöèîííûé òèï “æèìîâîãî” òðåíàæåðà – âåðòèêàëüíûé. Ýòî âðÿä ëè êîìó ïîäîéäåò, ïîñêîëüêó ïðè òàêîì ïîëîæåíèè êîðïóñà íà êîëåíè è ïîÿñíèöó ëîæèòñÿ î÷åíü áîëüøàÿ íàãðóçêà. Ìîëîäûì çäîðîâûì ðåáÿòàì ýòî, âîçìîæíî, è íå ïîâðåäèò, à âîò ëþäÿì ïîñòàðøå ïðèäåòñÿ òóãî, îñîáåííî åñëè ó íèõ è áåç òîãî áûâàëè òðàâìû êîëåíå èëè ïîÿñíèöû.

Âòîðîé òèï - íàêëîííûé, â íåì âû ðàñïîëàãàåòåñü ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ. Çäåñü íàãðóçêà íà êîëåíè è ïîÿñíèöó ïîìåíüøå, çàòî åñòü ñâîè ïðîáëåìû. Â ÷àñòíîñòè, äåëàòü æèì íîãàìè â òàêîì òðåíàæåðå îòíîñèòåëüíî ëåãêî, òàê ÷òî ïîÿâëÿåòñÿ ñîáëàçí ïîéòè íà ðåêîðä. Â ðåçóëüòàòå ëþáèòåëü ìîæåò ëåãêî “ïåðåñòàðàòüñÿ”, ñî âñåìè âûòåêàþùèìè îòñþäà ïîñëåäñòâèÿìè.

Àáñîëþòíî çäîðîâûé ÷åëîâåê ïðè èçâåñòíîé äîëå îñòîðîæíîñòè è ïðàâèëüíîé òåõíèêå ìîæåò äîáèòüñÿ íà 45-ãðàäóñíîì òðåíàæåðå íåïëîõèõ ðåçóëüòàòîâ. È âñå æå òóò äàëåêî íå âñå òðåíàæåðû õîðîøè. Ó êàêèõ-òî óãîë ðåãóëèðîâêè ïëàòôîðìû äëÿ êîðïóñà ñëèøêîì ìàë èëè èìååò íåóäîáíûé äëÿ âàñ “øàã”. Ó êàêèõ-òî âåðõíÿÿ ïëàòôîðìà äëÿ íîã æåñòêî çàôèêñèðîâàíà ïîä íåìûñëèìî íåóäîáíûì óãëîì. Ó êàêèõ-òî åñòü ñïåöèàëüíûé âàëèê äëÿ ïîääåðæêè ïîÿñíèöû, à ó êàêèõ-òî - íåò, è ïîä ïîÿñíèöó ïðèõîäèòñÿ ïîäêëàäûâàòü îáûêíîâåííîå ïîëîòåíöå. Â ëþáîì ñëó÷àå, åñëè ïðè âûïîëíåíèè æèìà íîòàìè ó âàñ âîçíèêëî äèñêîìôîðòíîå îùóùåíèå â êîëåíÿõ, òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ èëè ïîÿñíèöå, îòêàæèòåñü îò æèìà. Âèíîâàòû íå âû è íå æèì, à íåóäîáíàÿ êîíñòðóêöèÿ òðåíàæåðà.

Â ïîñëåäíåå âðåìÿ ïðîèçâîäèòåëè íà÷àëè äåëàòü íîâûé “ñèäÿ÷èé” âèä òðåíàæåðîâ, â êîòîðûõ æàòü ïëàòôîðìó ïðèõîäèòñÿ ãîðèçîíòàëüíî. Íèêàêèìè îñîáûìè ïðåèìóùåñòâàìè îíè íå îáëàäàþò.

Î÷åíü âàæíîå ïðèìå÷àíèå

Åñëè âû ñïîñîáíû ïðèñåäàòü õîòÿ áû ñ ìàëî-ìàëüñêè ïðèëè÷íûì âåñîì, òî ëó÷øåãî óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã âàì íå ñûñêàòü. Áîëåå òîãî, êàê óæå ãîâîðèëîñü, áëàãîòâîðíîå âîçäåéñòâèå ïðèñåäàíèé íà âàø îðãàíèçì îòíþäü íå îãðàíè÷èâàåòñÿ ðàçâèòèåì ìóñêóëàòóðû áåäåð, ÿãîäèö è íèæíåé ÷àñòè ñïèíû; îíè ñòèìóëèðóþò ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû â öåëîì. Åñëè æå âû íå ìîæåòå íîðìàëüíî ïðèñåäàòü, òî âàì ïðèäåòñÿ èñêàòü äîñòîéíóþ çàìåíó ýòîìó óïðàæíåíèþ Âìåñòî ïðèñåäàíèé ìîæíî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó òðýï-øòàíãè èëè æèì íîãàìè â ñî÷åòàíèè ñ êàêîé-ëèáî ðàçíîâèäíîñòüþ ñòàíîâîé òÿãè.

Çàïîìíèòå, åñëè âû íå íàéäåòå äîñòîéíîé çàìåíû ïðèñåäàíèÿì, âû íå ñìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ ñ íàäëåæàùåé ýôôåêòèâíîñòüþ.

Ìíå ïðèõîäèëîñü ñëûøàòü îò îïûòíûõ êóëüòóðèñòîâ, ÷òî, ìîë, ïåðåðûâ â ïðèñåäàíèÿõ íà îäèí-äâà ìåñÿöà íåèçáåæíî ïðèâîäèò ê óìåíüøåíèþ ìûøå÷íîé ìàññû íîã, êàêèìè áû óïðàæíåíèÿìè îíè èõ íè çàìåíÿëè. Îäíàêî ðå÷ü íå øëà î ñòàíîâîé òÿãå òðýï-øòàíãè, êîòîðàÿ ñ ãàðàíòèåé ïðåïÿòñòâóåò ýòîìó ÿâëåíèþ.

Èíòåíñèâíûå ïðèñåäàíèÿ ðàç â íåäåëþ â ñî÷åòàíèè ñ íåñêîëüêèìè äðóãèìè “ìíîãîñóñòàâíûìè” óïðàæíåíèÿìè, ïÿòüþ, à åùå ëó÷øå øåñòüþ âûñîêîêàëîðèéíûìè òðàïåçàìè â äåíü, à òàêæå ïîëíîöåííûì îòäûõîì è êðåïêèì ñíîì ïîçâîëÿò âàì íàðàñòèòü ãðóäû ìûøö. Âîò âàì ïðîñòàÿ ôîðìóëà óñïåõà. Òàê ÷òî íàñòîé÷èâî ðàáîòàéòå íàä ïðèñåäàíèÿìè, îâ÷èíêà ñòîèò âûäåëêè!

Øðàãè

Èç âñåãî ðàçíîîáðàçèÿ øðàãîâ øèðîêîé èçâåñòíîñòüþ ïîëüçóþòñÿ ëèøü ñòàíäàðòíûå øðàãè ñòîÿ ñ îáû÷íîé øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè. Ìåæäó òåì ýòî óïðàæíåíèå ëó÷øå âûïîëíÿòü ñ òðýï-øòàíãîé, Âî-ïåðâûõ, âåñ ìîæíî âûñòàâèòü áîëåå ñîëèäíûé, à âî-âòîðûõ - øòàíãà ñ îáû÷íûì ãðèôîì ïîíåâîëå çàñòàâëÿåò âàñ ÷óòü íàêëîíèòüñÿ âïåðåä, à ýòî óõóäøàåò áèîìåõàíèêó óïðàæíåíèÿ. Â ëþáîì ñëó÷àå, íóæíî çíàòü, ÷òî òðàäèöèîííûå øðàãè ñòîÿ ïî-ñâîåìó “íåïîëíîöåííû”. Îíè ãðóçÿò òîëüêî âåðõíþþ ÷àñòü òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö.

Âûïîëíÿÿ øðàãè ëåæà ëèöîì âíèç íà ñêàìüå, óñòàíîâëåííîé ïîä óãëîì ïðèìåðíî 45 ãðàäóñîâ, âû ïðîðàáàòûâàåòå ìóñêóëàòóðó âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû ñîâñåì íà èíîé ìàíåð, ÷åì ïðè îáû÷íûõ øðàãàõ ñòîÿ. Øðàãè íà íàêëîííîé ñêàìüå çàäåéñòâóþò âñþ âåðõíþþ ÷àñòü ñïèíû, îñîáåííî íèæíþþ è ñðåäíþþ ÷àñòü òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö, à òàêæå ìûøöû âîêðóã è ìåæäó ëîïàòîê. Åñòü äàæå øðàãè, êîòîðûå âîçäåéñòâóþò íå òîëüêî íà òðàïåöèè, íî è íà ãðóäíûå ìûøöû. Ýòî ò.í. øðàãè ëåæà.

Øðàãè â âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå

×òîáû øðàãè íå ñëèøêîì ñêàçûâàëèñü íà îáùåé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêå è ÷òîáû ñâåñòè ê ìèíèìóìó ðàçìèíêó â ýòîì óïðàæíåíèè (à òî è âîâñå îáîéòèñü áåç íåå), âûïîëíÿéòå èõ ïîñëå ñòàíîâîé òÿãè. Âïîëíå äîñòàòî÷íî áóäåò îäíîãî-äâóõ ðàáî÷èõ ñåòîâ. Íî äëÿ íà÷àëà, äàáû îñâîèòü òåõíèêó ýòîãî äâèæåíèÿ, âûïîëíÿéòå ïî íåñêîëüêó ñåòîâ ñ íåáîëüøèì âåñîì. Îòðàáîòàâ òåõíèêó, ïåðåõîäèòå ê ðàáîòå ñ áîëåå ñåðüåçíûì âåñîì. Ñàìûì âàæíûì èç “øðàãîâûõ” óïðàæíåíèé ëè÷íî ÿ ñ÷èòàþ øðàãè íà íàêëîííîé ñêàìüå. (Âðåìÿ îò âðåìåíè âû ìîæåòå çàìåíÿòü èõ îáû÷íûìè øðàãàìè ñòîÿ).

Ïîäáåðèòå íàèáîëåå óäîáíîå äëÿ âàñ ÷èñëî ïîâòîðîâ, ñêàæåì, 8, 12, 15 èëè 20, ëèáî, êàê âàðèàíò, èñïîëüçóéòå ðàçíîå ÷èñëî ïîâòîðîâ îò öèêëà ê öèêëó.

Íàðàùèâàÿ âåñ â øðàãàõ, âû òåì ñàìûì óêðåïëÿåòå ìûøöû, îòâå÷àþùèì çà âåðõíþþ ôàçó ñòàíîâîé òÿãè â ëþáûõ åå âàðèàíòàõ (êîãäà âàì íóæíî ñèëüíåå îòòÿíóòü íàçàä ïëå÷è). Ýòî ïîìîæåò âàì ïðèáàâèòü è â ñàìîé ñòàíîâîé òÿãå. Ñèëà, ïðèîáðåòåííàÿ áëàãîäàðÿ øðàãàì íà íàêëîííîé ñêàìüå, ïîçâîëèò âàì ñîõðàíÿòü ñïèíó ïðÿìîé âî âðåìÿ ñòàíîâîé òÿãè è ïðèñåäàíèé. Ó øðàãîâ åñòü è äðóãèå äîñòîèíñòâà - îíè óêðåïëÿþò ïëå÷åâîé ïîÿñ è íàðàùèâàþò òó ÷àñòü òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö, êîòîðàÿ “ïîäïèðàåò” ãðèô øòàíãè âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé.

Íàêîíåö, øðàãè, îñîáåííî íà íàêëîííîé ñêàìüå, ïîìîãàþò èçáàâèòüñÿ îò ñóòóëîñòè. Åñëè èç-çà íåïðàâèëüíîé îñàíêè âû íå ìîæåòå êàê ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó, âàì íóæíî áóäåò õîðîøåíüêî ïîïðàêòèêîâàòüñÿ â øðàãàõ íà íàêëîííîé ñêàìüå, ïîêà âàøà îñàíêà íå óëó÷øèòñÿ. Òîëüêî òîãäà, âîçìîæíî, ÷åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ, âû ñìîæåòå âêëþ÷èòü ñòàíîâóþ òÿãó â ñâîþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó.

Àëüòåðíàòèâû æèìó ëåæà

Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, êàê óäèâèòåëüíî ýòî íè ïðîçâó÷èò, íàãðóæàåò áîëüøå ìûøö, ÷åì æèì ëåæà. Â ïÿòèäåñÿòûå ãîäû, äî òîãî, êàê ñêàìüè äëÿ æèìà ëåæà ñäåëàëèñü íåïðåìåííûì àòðèáóòîì ëþáîãî ñïîðòçàëà, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ îòÿãîùåíèåì ïîëüçîâàëèñü ðåïóòàöèåé îòëè÷íîãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ ãðóäè. Â äàëüíåéøåì ïîïóëÿðíîñòü îòæèìàíèé ïåðåøëà ê æèìó ëåæà. Ñëîâ íåò, æèì ëåæà - îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, è âñå æå åãî äîñòîèíñòâà ÿâíî ïðåóâåëè÷åíû. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ íè÷óòü íå õóæå, ê òîìó æå äëÿ íèõ íå íóæíû íàáëþäàòåëè èëè ñòðàõîâî÷íûå ñðåäñòâà.

Æèì íà íàêëîííîé ñêàìüå (èëè æèì ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå) “âêëþ÷àåò” ìåíüøå ìûøö, ÷åì îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, íî è îí ìîæåò ïîñëóæèòü àëüòåðíàòèâîé æèìó ëåæà, îñîáåííî åñëè âàøà òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà âêëþ÷àåò ëèøü îäíó ðàçíîâèäíîñòü æèìà.

Ïðè ïîäáîðå óïðàæíåíèé ñëåäóåò ó÷èòûâàòü è ñâîè èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè. Åñëè îò æèìà ëåæà (èëè îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ) ó âàñ ÷ðåçìåðíî óâåëè÷èâàåòñÿ íèæíÿÿ ÷àñòü ãðóäíûõ ìûøö (ãðóäíûå ñëîâíî “ñòåêàþò” âíèç), òîãäà åñòü ñìûñë çàìåíèòü åãî æèìîì íà íàêëîííîé ñêàìüå.

Æèì ëåæà è æèì ñ ãðóäè ñòîÿ

Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ñòîÿ âû äîëæíû âûæèìàòü ãäå-òî äâå òðåòè âåñà, êîòîðûé âûæèìàåòå ëåæà ïðè òîì æå ÷èñëå ïîâòîðîâ è òåìïå äâèæåíèÿ. Êàê ïðàâèëî, ïðèáàâëÿÿ â æèìå ñòîÿ, âû ïðèáàâëÿåòå è â æèìå ëåæà, õîòÿ âñòðå÷àþòñÿ òàêèå, êòî ñòîÿ æìåò õîðîøî, à ëåæà – ïëîõî.

Ó íåêîòîðûõ ðåçóëüòàòû â æèìå ëåæà íå ðàñòóò êàê ðàç îòòîãî, ÷òî îíè ïëîõî æìóò ñòîÿ. Ñðàâíèòå ñâîè ðåçóëüòàòû â æèìå øòàíãè ëåæà è ñòîÿ (ïðè îäèíàêîâîì ÷èñëå ïîâòîðîâ è òåìïå äâèæåíèÿ). Åñëè ñòîÿ âû âûæèìàåòå ìåíüøå äâóõ òðåòåé òîãî, ÷òî âûæèìàåòå ëåæà, çíà÷èò, æèì ñòîÿ ó âàñ îòñòàåò. Ïîòðàòüòå íåñêîëüêî ìåñÿöåâ íà òî, ÷òîáû åãî ïîäòÿíóòü è çà ñ÷åò ñèëîâîé ïðèáàâêè â ýòîì óïðàæíåíèå âû äîáàâèòå áîëüøå â æèìå ëåæà, ÷åì åñëè áû âû âñå ýòî âðåìÿ áèëèñü íàä ïîâûøåíèåì ðåçóëüòàòà â îäíîì ýòîì óïðàæíåíèè.

Âàæíåéøèå èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ: “áîëüøàÿ ñåìåðêà”

Ñóùåñòâóåò ñåìü íåáîëüøèõ ó÷àñòêîâ ìóñêóëàòóðû, î êîòîðûõ íå ñëåäóåò çàáûâàòü, äåëàÿ óïîð íà “ñòåðæíåâûå” óïðàæíåíèÿ. Äîëæíàÿ ïðîðàáîòêà ýòèõ îáëàñòåé ïîçâîëèò âàì èçáåæàòü âñÿêèõ íåíóæíûõ òðàâì. Ðå÷ü èäåò îá èçîëèðîâàííûõ óïðàæíåíèÿõ íà èêðîíîæíûå ìûøöû, êèñòè ðóê, ìûøöû-âðàùàòåëè ïëå÷, øåþ, ìûøöû æèâîòà, ïîÿñíèöó (ðàçãèáàíèå ñïèíû â äîïîëíåíèå ê ðàçëè÷íûì âàðèàíòàì ñòàíîâîé òÿãè) è ðàçãèáàòåëè ïàëüöåâ.

Óïîìèíàÿ î ïðåññå, ÿ èìåþ â âèäó íå òîëüêî ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà. Íåîáõîäèìî óêðåïëÿòü è âíóòðåííèå êîñûå ìûøöû æèâîòà, è íàðóæíûå êîñûå. Êëþ÷åâóþ ðîëü â ýòîì äåëå èãðàþò íàêëîíû â ñòîðîíû; óêðåïëÿþùåå äåéñòâèå íà ýòè ìûøöû îêàçûâàåò è ðàçãèáàíèå ñïèíû, õîòÿ îíî è ïðåäíàçíà÷åíî â ïåðâóþ î÷åðåäü äëÿ ïîÿñíèöû.

Äîëãèå ãîäû ñ÷èòàëîñü, ÷òî êîñûå ìûøöû æèâîòà òðåíèðîâàòü î÷åíü ëåãêî, ìîë, äîñòàòî÷íî íåñêîëüêèõ ñåòîâ áîêîâûõ íàêëîíîâ ñ ëåãêèìè ãàíòåëÿìè, è âàøà òàëèÿ îáðàñòåò áðîíåé èç ìûøö. Íà ñàìîì æå äåëå âàì ïðèäåòñÿ èçðÿäíî ïîïîòåòü, âûïîëíÿÿ íàêëîíû â ñòîðîíû ñ íàðàùèâàíèåì âåñà äî 45 êã è äàæå áîëüøå, ïðåæäå ÷åì âàøè êîñûå ìûøöû æèâîòà õîòü íåìíîãî óâåëè÷àòñÿ â ðàçìåðàõ. Íî è ýòî “íåìíîãî” áóäåò î÷åíü âûãîäíî ñìîòðåòüñÿ, îñîáåííî åñëè ó âàñ íåò ëèøíåãî æèðà è ìûøöû æèâîòà õîðîøî âèäíû.

Æåëàòåëüíî, ÷òîáû øåÿ ó âàñ áûëà â îáõâàòå ïðèìåðíî íà 2,5 ñì òîëùå áèöåïñà. Äëÿ ýòîãî âàì ïîíàäîáèòñÿ âêëþ÷èòü â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó íåñêîëüêî ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö øåè. Âïðî÷åì, è áåç íèõ âàøà øåÿ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòñÿ â ðàçìåðå îò ñòàíîâîé òÿãè è øðàãîâ è ñòàíåò ãîðàçäî ñèëüíåå, ÷åì äî íà÷àëà ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâîê.

Óïðàæíåíèÿ íà ýòè ñåìü ó÷àñòêîâ ìóñêóëàòóðû äîëæíû çàíÿòü äîñòîéíîå ìåñòî â âàøèõ òðåíèðîâêàõ. Ñàìè ïî ñåáå îíè íå ñäåëàþò âàñ áîëüøå è ñèëüíåå, çàòî ñ èõ ïîìîùüþ âû èçáåæèòå òðàâì è ñìîæåòå äîëãî è ïëîäîòâîðíî òðåíèðîâàòüñÿ.

Ýòè óïðàæíåíèÿ íå ïîòðåáóþò îò âàñ çàïðåäåëüíûõ óñèëèé, âðåìåíàìè èõ ìîæíî äàæå èñêëþ÷àòü èç òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Íî ïðåíåáðåãàòü èìè â äîëãîñðî÷íîì (è äàæå ñðåäíåñðî÷íîì) ïëàíå íå ñëåäóåò.

Ñ äðóãîé ñòîðîíû, íå ñëèøêîì óâëåêàéòåñü ýòèìè óïðàæíåíèÿìè â óùåðá áàçîâûì. Åñëè âû áóäåòå äâà èëè òðè ðàçà â íåäåëþ ïðîäåëûâàòü ïî òðè ñåòà âî âñåõ ýòèõ óïðàæíåíèÿõ, òî íà ãëàâíûå óïðàæíåíèÿ ó âàñ ïðîñòî íå îñòàíåòñÿ âðåìåíè.

Âûïîëíÿéòå êàæäîå èç ýòèõ äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé ëèáî äâàæäû â íåäåëþ - ïî îäíîìó ðàçìèíî÷íîìó è îäíîìó ðàáî÷åìó ñåòó, ëèáî ðàç â íåäåëþ - ïî äâà ðàáî÷èõ ñåòà. Íå äåëàéòå âñå óïðàæíåíèÿ äâàæäû â íåäåëþ - ýòî ìîæåò çàìåäëèòü âàø ïðîãðåññ â “ñòåðæíåâûõ” óïðàæíåíèÿõ. È íå âûïîëíÿéòå èõ âñå íà îäíîé òðåíèðîâêå, åñëè òîëüêî âû íå îòâåëè äëÿ íèõ ñïåöèàëüíóþ òðåíèðîâêó, ñêàæåì, ðàç â íåäåëþ. Ïîæàëóé, ëó÷øå âñåãî ïðîäåëûâàòü äâà òàêèõ óïðàæíåíèÿ ïîñëå ïåðâîé íà íåäåëå òðåíèðîâêè, åùå äâà - ïîñëå âòîðîé, à îñòàâøèåñÿ òðè â “ðàçãðóçî÷íûé” äåíü. Êèñòè ðóê ìîæíî ïðîðàáàòûâàòü íà êàæäîé òðåíèðîâêå, íî äåëàòü äëÿ ýòîãî ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ íå îáÿçàòåëüíî. Âûïîëíÿÿ ñòàíîâóþ òÿãó, øðàãè è ïîäòÿãèâàíèÿ áåç âñïîìîãàòåëüíîãî ñíàðÿæåíèÿ (òàëüê íå â ñ÷åò), âû òåì ñàìûì óêðåïëÿåòå êèñòè ðóê.

Âîò, â îáùåì-òî, è, âñå, ÷òî òðåáóåòñÿ äëÿ òðåíèðîâêè ýòèõ ñåìè îáëàñòåé, ðàçóìååòñÿ, ïðè óñëîâèè ïîñëåäîâàòåëüíîãî íàðàùèâàíèÿ âåñîâ âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ. Âñå ýòî ìîæíî äåëàòü íå îòâëåêàÿñü îò îñíîâíûõ óïðàæíåíèé è íå ñëèøêîì ïåðåãðóæàÿ ñâîé îðãàíèçì, çà èñêëþ÷åíèåì ðàçâå ÷òî ïîñëåäíèõ íåñêîëüêèõ íåäåëü öèêëà. Â ýòîò ïåðèîä, êîãäà âû èíòåíñèâíî îñâàèâàåòå íîâûå âåñà â ãëàâíûõ óïðàæíåíèÿõ, âñå îñòàëüíîå íàäëåæèò èëè èñêëþ÷èòü èç ïðîãðàìì ìû òðåíèðîâîê, èëè, âî âñÿêîì ñëó÷àå, ñèëüíî óðåçàòü.

Ïîäóìàéòå î ïëå÷àõ!

Íåóäèâèòåëüíî, ÷òî òðàâìû ïëå÷à ÿâëÿþòñÿ åäâà ëè íå ñàìûìè ðàñïðîñòðàíåííûìè â ñðåäå áîäèáèëäåðîâ. Ýòî ïðÿìîå ñëåäñòâèå çàìàë÷èâàíèÿ òðàâìàòè÷åñêîãî àñïåêòà áîäèáèëäèíãà. Íå âåäàþùèå íè÷åãî î ïîäâîäíûõ êàìíÿõ òðåíèíãà, ëþáèòåëè ãîäàìè êóëüòèâèðóþò ïîòåíöèàëüíî îïàñíûå óïðàæíåíèÿ.

Âàøà çàäà÷à - íå ïîâòîðèòü ÷óæèõ îøèáîê è óáåðå÷ü ñâîè ïëå÷è îò ïîâðåæäåíèé, äàáû îíè ïðîñëóæèëè âàì êàê ìîæíî äîëüøå.

Íàèáîëåå âðåäíûìè äëÿ ïëå÷ ÿâëÿþòñÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê æèì èç-çà ãîëîâû, òÿãà ê ïîäáîðîäêó ñòîÿ, ïîäúåìû ÷åðåç ñòîðîíû, òÿãà çà ãîëîâó, ðàçâåäåíèÿ ðóê ëåæà è ñâåäåíèÿ ðóê â òðåíàæåðå. Ìåæäó òåì êàê ðàç ýòè óïðàæíåíèÿ ïîëüçóþòñÿ î÷åíü áîëüøîé ïîïóëÿðíîñòüþ. Ëè÷íî ÿ ñàìûì âðåäíûì óïðàæíåíèåì ñ÷èòàþ æèì èç-çà ãîëîâû. Åñëè âû âçäóìàåòå äåëàòü åãî ðåãóëÿðíî, òî ïîñëå òðèäöàòè çàêîíîìåðíî ïîëó÷èòå âîñïàëåíèå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. Íó à çà÷åì ñîçäàâàòü ñåáå ïðîáëåìû íà áóäóùåå? Íå ëó÷øå ëè ïîäñòðàõîâàòüñÿ íà ñòàðòå òðåíèíãà è âîîáùå èñêëþ÷èòü òàêèå æèìû èç òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû?

Ïîâðåäèòü ïëå÷î ìîæíî è íîðìàëüíûìè, â ïðèíöèïå, óïðàæíåíèÿìè, åñëè âûïîëíÿòü èõ íåïðàâèëüíî. Ðå÷ü èäåò, â ÷àñòíîñòè, î æèìå ëåæà è ñòîÿ íåíóæíî øèðîêèì õâàòîì; îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ ñ âûâåðíóòûìè íàðóæó çàïÿñòüÿìè (òàê ÿêîáû ëó÷øå ðàñòåò ãðóäü) èëè îïÿòü æå îïàñíî øèðîêèì õâàòîì; æèìå ëåæà, êîãäà ãðèô ïðèõîäèòñÿ íà âåðõíþþ îáëàñòü ãðóäè; æèìå ñ ãàíòåëÿìè ñ ÷ðåçìåðíûì îïóñêàíèåì ãàíòåëåé â íèæíåé òî÷êå; òÿãå êíèçó èëè ïîäòÿãèâàíèÿõ ñ î÷åíü øèðîêèì õâàòîì.

Äëÿ äîëãîâÿçûõ ãðàæäàí äàæå îáû÷íàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ïðè æèìå ëåæà, îñîáåííî óçêèì õâàòîì, ìîæåò îêàçàòüñÿ ôàòàëüíîé.

Âñòðå÷àþòñÿ è äðóãèå îïàñíûå ïîãðåøíîñòè â òåõíèêå óïðàæíåíèé, äîïóñòèì, ïîòåðÿ áäèòåëüíîñòè â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ïðè òÿãå êíèçó èëè ê ïîÿñó ñèäÿ, êîãäà ðóêè “ðàñòÿíóòû”, îòêëîíåíèå òðàåêòîðèè øòàíãè ê ãîëîâå ïðè æèìå ëåæà, ðàñêà÷èâàíèå êîðïóñà è ïðîãèáàíèå â ïîÿñíèöå ïðè ïîäúåìå øòàíãè íà áèöåïñ èëè ðåçêîå ðàñïðÿìëåíèå ëîêòåé ïðè âñåõ âèäàõ æèìîâ.

Ãóáèòåëüíûìè äëÿ âàøèõ ïëå÷ ìîãóò ñòàòü ÷ðåçìåðíûå òðåíèðîâî÷íûå îáúåìû èëè ñëèøêîì ÷àñòûå òðåíèðîâêè. Ïåðåòðåíèðîâàòü ïëå÷è âû ìîæåòå äàæå ïðè ðàáîòå ïî ñîêðàùåííîé ïðîãðàììå, êîãäà, ê ïðèìåðó âûïîëíÿåòå êàæäîå óïðàæíåíèå ðàç â íåäåëþ, íî â öåëîì òðåíèðóåòåñü òðèæäû â íåäåëþ. Æèì ëåæà â ïîíåäåëüíèê, òÿãà ãàíòåëåé â ÷åòâåðã, æèì â ïÿòíèöó - âîò âàì è òðè òðåíèðîâêè íà ïëå÷è çà îäíó íåäåëþ. Íó à ýòî ÿâíûé ïåðåáîð. Äëÿ íåêîòîðûõ è äâå èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè íà ïëå÷è â íåäåëþ - îïàñíîå èçëèøåñòâî.

Åùå îäíà ïðè÷èíà òðàâì - ïëîõàÿ ðàçìèíêà ïëå÷åâîãî ïîÿñà ïåðåä âûñîêîèíòåíñèâíûì ñåòîì, - ãäå ïëå÷è çàäåéñòâîâàíû íà ïîëíóþ êàòóøêó. Íàêîíåö, ïðîáëåìû ñ ïëå÷îì ìîãóò âîçíèêíóòü èç-çà ÷ðåçìåðíîãî äèñáàëàíñà ìåæäó áîëåå ñëàáûìè ìûøöàìè, âðàùàþùèìè ïëå÷è íàðóæó, è áîëåå ñèëüíûìè, âðàùàþùèìè ïëå÷è âíóòðü. ×òîáû óêðåïèòü ìûøöû, âðàùàþùèå ïëå÷è íàðóæó, âûïîëíÿéòå L-ðàç âåäåíèÿ îäèí èëè äâà ðàçà â íåäåëþ.

Ìûøöû, âðàùàþùèå ïëå÷î íàðóæó

Ìûøöû, âðàùàþùèå ïëå÷î íàðóæó, - ýòî äâå ìàëåíüêèå ìûøöû, ïîäãðåáåøêîâàÿ è ìàëàÿ êðóãëàÿ. Îíè íàìíîãî ñëàáåå ìûøö, âðàùàþùèõ ïëå÷î âíóòðü, ê êîèì îòíîñÿòñÿ ãðóäíûå ìûøöû è øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû.

Ïîäãðåáåøêîâàÿ è ìàëàÿ êðóãëàÿ ìûøöû âõîäÿò â ãðóïïó èç ÷åòûðåõ ìûøö, ðàñïîëîæåííûõ â âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, êîòîðàÿ âêëþ÷àåò òàêæå íàäãðåáåøêîâóþ è ïîäëîïàòî÷íóþ ìûøöû. Ýòè ÷åòûðå ìûøöû ñëóæàò ñâîåãî ðîäà ñâÿçóþùèì çâåíîì ìåæäó ëîïàòêîé è ïëå÷åâûì ñóñòàâîì. Îòíîñèòåëüíàÿ ñëàáîñòü ýòèõ ìûøö è ÷ðåçìåðíàÿ íàãðóçêà, êîòîðàÿ íà íèõ ëîæèòñÿ, ÿâëÿþòñÿ ïðè÷èíîé ìíîãî÷èñëåííûõ òðàâì, ïîýòîìó èõ íóæíî ñïåöèàëüíî òðåíèðîâàòü. Ïóòü òóò îäèí – L-ðàçâåäåíèÿ. Èõ òðóäíî îïèñàâ íà ñëîâàõ, ïîýòîìó âàì ëó÷øå ê òðåíåðó.

Ýñòåòèêà è ïîäáîð óïðàæíåíèé

Ïîñëå òîãî êàê âû çàëîæèòå õîðîøèé ôóíäàìåíò, ìîæíî áóäåò ïðèñòóïàòü ê “îòäåëî÷íûì ðàáîòàì”, è âîò òóò íàñòàíåò ïîðà ïîäóìàòü îá ýñòåòè÷åñêîé ñòîðîíå äåëà. Çäåñü ó âàñ åñòü äâå äîðîãè: ëèáî ïûòàòüñÿ ïîïðàâèòü ñëàáûå ñòîðîíû ìóñêóëàòóðû” ëèáî àêöåíòèðîâàòü ñèëüíûå. Ñàì ÿ ïðåäïî÷èòàþ âòîðîå, îäíàêî îêîí÷àòåëüíûé âûáîð, ïîíÿòíî, çà âàìè.

Åñëè ðå÷ü èäåò îá èñïðàâëåíèè íåäîñòàòêîâ, òî âàì íàäî ïðîèçâåñòè çàìåíó ñâîåãî îáû÷íîãî óïðàæíåíèÿ íà òîò âàðèàíò, êîòîðûé âàì íóæåí. Íàïðèìåð, çàìåíèòü æèì ëåæà íàêëîííûì æèìîì èëè îòæèìàíèÿìè. Íîâîå óïðàæíåíèå íàäî äåëàòü ñ òîé æå ñòåïåíüþ ñàìîîòäà÷è, ÷òî è æèì ëåæà.

×òî æå êàñàåòñÿ ñèëüíûõ ñòîðîí, òî âàì íàäî âûáðàòü äâà óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ëó÷øå âñåãî ó âàñ ïîëó÷àþòñÿ, è ïîñòàâèòü èõ â öåíòð òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Äîïóñòèì, âû ëþáèòå ñòàíîâóþ òÿãó è æèì íîãàìè. Âîò è ñîñðåäîòî÷üòåñü íà íèõ, “îáðåçàâ” ïî ìèíèìóìó âñå îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ. Êîíå÷íàÿ öåëü óñèëèé - ýêñòðåìàëüíûé âåñîâîé ðåêîðä. Ðåçêîå ïîâûøåíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé êàê ðàç è áóäåò îçíà÷àòü åùå áîëüøåå ïðèáàâëåíèå ìàññû ïî òåì íàïðàâëåíèÿì, êîòîðûå è áåç òîãî ÿâëÿþòñÿ âûèãðûøíûìè.

Íó è, íàêîíåö, íå çàáûâàéòå îá îñàíêå è ïîõîäêå. Òî, êàê âû äåðæèòåñü è õîäèòå, â çíà÷èòåëüíîé ìåðå ïðåäîïðåäåëÿåò âïå÷àòëåíèå îò âàøèõ ìûøö. Ñóòóëîñòü, ãîëîâà, îïóùåííàÿ äîëó, âñåãäà âûãëÿäÿò êîìè÷íî. Íó à ñïîðòèâíîñòü ìóñêóëàòóðû îíè óáèâàþò íàïðî÷ü. Òàê óæ óñòðîåíî, ÷òî â ñîçíàíèè ëþäåé áîëüøèå ìûøöû ñâÿçàíû ñ ñèëüíûì õàðàêòåðîì. Êîðî÷å, ñèëà äîëæíà ÷èòàòüñÿ âî âñåì âàøåì îáëèêå. Îòêðûòûé âçãëÿä, ïîä÷åðêíóòî ïðÿìàÿ ñïèíà, ýíåðãè÷íàÿ ñïîðòèâíàÿ ïîõîäêà, - âîò ÷åãî æäóò îò êóëüòóðèñòà.

Ïðîäîëæåíèå...>>>

Áîäèáèëäèíã ïîðòàë 2024

Ïðè èñïîëüçîâàíèè ìàòåðèàëîâ ññûëêà íà ñàéò îáÿçàòåëüíà.